# Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse

Rowing unilatéral avec haltère réalisé dans une position large, torse penché, l'avant-bras libre appuyé sur la cuisse. Il cible les dorsaux et le haut du dos sans utiliser de banc.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 7/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Biceps: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse

1. Écarte les pieds, pars en charnière de hanche et pose l'avant-bras libre sur la cuisse.
2. Laisse l'haltère pendre droit entre les genoux.
3. Tire le poids vers les côtes basses ou la hanche en poussant le coude vers l'arrière.
4. Redescends lentement jusqu'à tendre le bras – répète du même côté.
5. Change de côté et répète le rowing pour un travail équilibré.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés, avec un haltère dans une main.
2. Pars en charnière de hanche vers l'avant et pose l'avant-bras libre sur la cuisse du même côté, juste au-dessus du genou.
3. Laisse l'haltère pendre droit entre les genoux en gardant la colonne neutre.
4. Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer.
5. Amène l'haltère vers la hanche en tirant le coude vers le haut et l'arrière.
6. Redescends l'haltère jusqu'à retendre le bras sans tourner le torse ni perdre la charnière de hanche.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et fais le même nombre de répétitions.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Se redresser à chaque répétition
- Arracher le poids d'un coup sec depuis le bas

## Conseils de technique

- Tire vers la hanche
- Coude en haut et en arrière
- Garde la poitrine face au sol
- Laisse le grand dorsal s'étirer
- Épaule loin de l'oreille

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)
- **Disques**: [Rowing alterné aux disques](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-plate-row/)
- **Barre**: [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Poulie**: [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/), [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Rhomboïdes 5/10, Biceps 5/10, Avant-bras 4/10.

### Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Disques : Rowing alterné aux disques. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie.

### Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : quelle version est plus facile ?

Rowing assis à la machine (Débutant).

### Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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