# Élévation latérale puis frontale avec haltères Exercice debout avec haltères qui combine deux élévations en une répétition : sur les côtés, puis vers l'avant à hauteur des épaules. Il sollicite ensemble les deltoïdes latéraux et antérieurs. - Débutant · Isolation - Matériel: Haltères - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/ ## Muscles sollicités - Épaules latérales: 8/10 - Épaules antérieures: 8/10 - Trapèzes: 5/10 - Pectoraux supérieurs: 4/10 - Dentelé antérieur: 4/10 - Supra-épineux: 4/10 ## Comment faire l’exercice Élévation latérale puis frontale avec haltères 1. Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main devant les cuisses. 2. Monte les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules. 3. Ramène les haltères vers l'avant à hauteur des épaules jusqu'à les placer devant la poitrine. 4. Redescends lentement les haltères jusqu'aux cuisses. ### Technique complète — 6 étapes 1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main devant les cuisses. 2. Garde les côtes fermées, fléchis légèrement les coudes et conserve cette position des bras. 3. Monte les deux haltères sur les côtés jusqu'à ce que le haut des bras arrive à hauteur des épaules. 4. En les gardant à hauteur des épaules, ramène les haltères vers l'avant jusqu'à les placer devant la poitrine. 5. Garde le torse immobile et la trajectoire de l'haltère propre, sans te pencher en arrière ni prendre d'élan. 6. Redescends les haltères devant le corps jusqu'à les ramener devant les cuisses. ## Erreurs fréquentes - Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules - Abaisser les bras pendant le mouvement vers l'avant - Haussement d'épaules pendant l'élévation - Se pencher en arrière pour lancer les répétitions - Balancer le torse pour prendre de l'élan ## Conseils de technique - Arrête-toi à hauteur des épaules - Ramène devant à hauteur d'épaules - Coudes légèrement fléchis, angle figé - Garde les épaules basses - Pas de balancement du torse ## Combien en faire - **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Élévation en Y debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/) - **Sans matériel**: [Élévation latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) - **Poulie**: [Élévation latérale inclinée à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Kettlebell**: [Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant - Plus facile: [Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Débutant - **Cet exercice: Élévation latérale puis frontale avec haltères — Débutant** - Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Élévation latérale assise avec haltères en balancier](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Élévation latérale puis frontale avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Épaules latérales 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Supra-épineux 4/10, Trapèzes 5/10. ### Élévation latérale puis frontale avec haltères : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Élévation latérale puis frontale avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Élévation latérale puis frontale avec haltères : par quoi le remplacer ? Élastiques : Élévation frontale à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Sans matériel : Élévation latérale au poids du corps. Poulie : Élévation latérale inclinée à la poulie. Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu, Élévation frontale à la kettlebell. ### Élévation latérale puis frontale avec haltères : quelle version est plus facile ? Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis (Débutant), Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant). ### Élévation latérale puis frontale avec haltères : quelle version est plus difficile ? Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire), Élévation latérale assise avec haltères en balancier (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/