# Squat et élévation en T avec haltères

Squat avec haltères qui ouvre les bras sur les côtés pendant la remontée, jusqu'à former un T à hauteur des épaules. L'exercice sollicite ensemble les quadriceps et les fessiers, ainsi que les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-iron-cross/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Épaules postérieures: 7/10
- Fessiers: 7/10
- Épaules latérales: 5/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat et élévation en T avec haltères

1. Descends en squat avec un haltère dans chaque main et les bras tendus vers l'avant.
2. Relève-toi en ouvrant les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
3. Termine bien droit, les bras tendus sur les côtés pour former un T.
4. Ramène les bras devant toi en redescendant dans le squat suivant.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, paumes face à face.
2. Tends les deux bras vers l'avant à hauteur des épaules, avec les coudes presque tendus.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
4. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
5. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
6. En remontant, ouvre les bras sur les côtés jusqu'à former un T avec le corps.
7. Termine bien droit, les bras à hauteur des épaules, les coudes presque tendus et les paumes tournées vers l'avant.
8. Ramène les bras devant toi en redescendant dans le squat suivant.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter trop haut
- Genoux qui rentrent
- Balancer les haltères avec de l'élan
- Laisser les bras descendre sous la hauteur des épaules
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Ouvre les bras en remontant
- Bras à hauteur des épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Squat goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Squat goblet](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)

## Réponses rapides

### Squat et élévation en T avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Épaules postérieures 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Épaules latérales 5/10, Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10.

### Squat et élévation en T avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Squat et élévation en T avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat et élévation en T avec haltères : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet. Poulie : Squat à la poulie.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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