# Développé incliné avec haltères

Un exercice de développé avec haltères qui cible le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour développer la force de poussée et le volume du haut des pectoraux, avec plus de liberté pour les épaules qu'à la barre.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 9/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Triceps: 6/10

## Comment faire l’exercice Développé incliné avec haltères

1. Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et tiens un haltère dans chaque main.
2. Allonge-toi sur le banc, en amenant les haltères vers ta poitrine, paumes vers l'avant.
3. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras, puis abaisse-les lentement.
4. Sens l'étirement dans tes pectoraux en descendant, jusqu'à la position de départ.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse.
2. Allonge-toi et amène les haltères de chaque côté du haut de tes pectoraux, paumes tournées vers l'avant.
3. Ancre les pieds, contracte les abdominaux et tire les omoplates vers l'arrière contre le banc.
4. Pousse les haltères au-dessus des épaules jusqu'à tendre les bras.
5. Abaisse-les sous contrôle de chaque côté du haut de tes pectoraux, coudes orientés vers l'intérieur.
6. Descends jusqu'à sentir un étirement confortable des pectoraux et des épaules, sans perdre ta position sur le banc.
7. Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce qu'ils reviennent au-dessus de tes épaules.
8. Termine avec les haltères stables en haut, sans laisser les épaules rouler vers l'avant.

## Erreurs fréquentes

- Banc réglé trop droit
- Coudes complètement écartés
- Haltères qui partent derrière les épaules
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut
- Perte d'appui des pieds sur le sol

## Conseils de technique

- Garde les avant-bras verticaux
- Pousse vers le haut et vers l'intérieur
- Plaque les épaules contre le banc
- Utilise toujours la même inclinaison

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Développé incliné à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-incline-bench-press/), [Développé couché prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Sans matériel**: [Pompes pieds surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-push-up/), [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Machine**: [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Élastiques**: [Développé incliné prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Développé incliné prise supination à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé incliné unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé incliné avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Développé incliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé incliné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10.

### Développé incliné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.

### Développé incliné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Développé incliné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Développé incliné avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Développé incliné à la barre, Développé couché prise supination à la barre. Sans matériel : Pompes pieds surélevés, Pompes à genoux surélevés. Machine : Développé pectoraux incliné à la machine. Élastiques : Développé incliné prise neutre à l'élastique, Développé incliné prise supination à l'élastique.

### Développé incliné avec haltères : quelle version est plus facile ?

Développé incliné unilatéral avec haltère (Débutant), Développé pectoraux incliné alterné à la machine (Débutant).

### Développé incliné avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Développé incliné prise neutre avec haltères (Intermédiaire), Développé incliné alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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