# Hip thrust avec haltère

Un hip thrust chargé qui cible les fessiers avec une implication secondaire des ischio-jambiers. Utile pour développer la force d'extension de hanche et le volume des fessiers.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 6/10

## Comment faire l’exercice Hip thrust avec haltère

1. Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc, un haltère en travers des hanches.
2. Plie les genoux et pose les pieds à plat, tibias presque verticaux.
3. Pousse dans les talons pour monter les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.
4. Contracte les fessiers en haut, puis redescends lentement.
5. Répète, en gardant l'haltère centré et en levant les hanches de façon régulière.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc plat, un haltère posé sur les hanches.
2. Plie les genoux et pose les pieds à plat à peu près à la largeur des hanches, assez près pour garder les tibias presque verticaux.
3. Tiens l'haltère bien stable sur les hanches et rentre légèrement le menton vers la poitrine pour garder les côtes fermées.
4. Pousse dans les talons pour lever les hanches jusqu'à ce que ton torse et tes cuisses forment une ligne droite.
5. Termine en extension complète de hanche en contractant les fessiers, sans cambrer le bas du dos.
6. Redescends les hanches vers le sol jusqu'à sentir les fessiers étirés, en gardant l'haltère centré.
7. Réajuste l'appui de tes pieds et repars pour la répétition suivante depuis la position basse.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche

## Conseils de technique

- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Pousse dans les talons
- Termine en serrant les fessiers
- Garde l'haltère centré

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Pont fessier au sol, élastique sur les hanches](https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/), [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Barre**: [Pont fessier à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-barbell/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **TRX**: [Planche inversée avec relevé de hanches au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Poulie**: [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Débutant
- **Cet exercice: Hip thrust avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Débutant
- Plus difficile: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Hip thrust avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10.

### Hip thrust avec haltère : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Hip thrust avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Hip thrust avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pont fessier au sol, élastique sur les hanches, Pull through à l'élastique. Barre : Pont fessier à la barre, Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX. Poulie : Pull through à la poulie.

### Hip thrust avec haltère : quelle version est plus facile ?

Pont fessier pieds surélevés avec haltère (Débutant), Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps).

### Hip thrust avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Pont fessier avec haltère (Débutant), Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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