# Développé avec haltères serrés

Un développé avec haltères serrés l'un contre l'autre qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utile pour obtenir plus de tension sur les pectoraux avec des charges plus légères.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hex-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 10/10
- Triceps: 6/10

## Comment faire l’exercice Développé avec haltères serrés

1. Allonge-toi sur le dos sur un banc, un haltère dans chaque main, pieds à plat.
2. Presse les haltères l'un contre l'autre au-dessus des pectoraux, paumes face à face.
3. Descends les charges vers les pectoraux, poignets droits et haltères bien collés.
4. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur un banc, pieds au sol et un haltère dans chaque main.
2. Presse les haltères l'un contre l'autre au-dessus des pectoraux, paumes face à face.
3. Plaque les omoplates en arrière contre le banc et garde les haltères bien serrés l'un contre l'autre.
4. Descends les haltères vers le sternum en maintenant la pression vers l'intérieur et les poignets droits.
5. Tu es en bas quand les haltères touchent légèrement les pectoraux ou le haut du sternum.
6. Pousse droit vers le haut en continuant d'écraser les haltères l'un contre l'autre sur toute la répétition.
7. Termine bras tendus au-dessus des épaules sans laisser les haltères se séparer.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les haltères s'écarter
- En faire un écarté
- Coudes trop écartés
- Perdre l'alignement du poignet
- Relâcher les pectoraux en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Écrase les haltères ensemble
- Pousse au-dessus du sternum
- Poignets bien droits
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Reste serré du début à la fin

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pompes diamant](https://seto.fit/fr/exercises/diamond-push-up/), [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Élastiques**: [Développé au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompes à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Machine**: [Développé pectoraux à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/), [Développé couché à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes](https://seto.fit/fr/exercises/push-up/) — 64 % du poids du corps
- Plus facile: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé avec haltères serrés — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé couché unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé avec haltères serrés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 10/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10.

### Développé avec haltères serrés : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Développé avec haltères serrés : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé avec haltères serrés : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pompes diamant, Développé pectoraux assis en plein air. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes à l'élastique. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques.

### Développé avec haltères serrés : quelle version est plus facile ?

Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes (64 % du poids du corps).

### Développé avec haltères serrés : quelle version est plus difficile ?

Développé couché unilatéral avec haltère (Intermédiaire), Développé au sol à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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