# Curl marteau araignée avec haltères

Curl marteau à deux bras réalisé penché au-dessus du dossier d'un banc incliné, le haut des bras posé sur le dossier. Le support supprime l'élan du corps et laisse les biceps et les avant-bras produire le mouvement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 8/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl marteau araignée avec haltères

1. Penche le torse au-dessus du dossier incliné, le haut des bras posé dessus.
2. Tiens les haltères sous le dossier, paumes face à face.
3. Remonte jusqu'à hauteur du visage en gardant le haut des bras immobile.
4. Redescends lentement jusqu'à l'extension complète des coudes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc incliné et place-toi derrière, le torse penché au-dessus du haut du dossier.
2. Pose le haut des bras sur le dossier, un haltère dans chaque main sous le dossier.
3. Laisse les bras pendre jusqu'à l'extension complète des coudes, paumes face à face.
4. Remonte les deux haltères en fléchissant les coudes, sans décoller le haut des bras du dossier.
5. Garde les paumes face à face pendant toute la répétition.
6. Monte jusqu'à ce que les avant-bras soient presque verticaux et que les haltères arrivent à hauteur du visage.
7. Redescends les haltères de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des coudes.

## Erreurs fréquentes

- Raccourcir l'amplitude en bas
- Tourner les paumes vers le haut
- Décoller le haut des bras du dossier
- Flexion avec les poignets cassés
- Balancer les haltères en se décollant du banc

## Conseils de technique

- Garde une prise neutre
- Garde les coudes fixes
- Les poignets restent droits
- Va jusqu'à l'extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Curl marteau à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Barre**: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl marteau araignée avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl marteau araignée avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.

### Curl marteau araignée avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl marteau araignée avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl marteau araignée avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl marteau araignée avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl Zottman à l'élastique, Curl marteau à l'élastique. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.

### Curl marteau araignée avec haltères : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl marteau araignée avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/