# Pont fessier avec haltère

Un pont fessier au sol avec un haltère posé en travers des hanches. Il travaille les fessiers et les ischio-jambiers par l'extension de hanche, les épaules et la tête restant au sol.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Quadriceps: 3/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier avec haltère

1. Allonge-toi sur le dos, haltère en travers des hanches, pieds à plat au sol.
2. Pousse dans les talons et étends complètement les hanches.
3. Redescends les hanches sous contrôle vers le sol.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol, un haltère posé en travers des hanches.
2. Fléchis les genoux, pose les pieds à plat à environ la largeur des hanches et maintiens l'haltère en place avec les deux mains.
3. Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes alignées avec le bassin.
4. Pousse dans les talons et tends les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
5. En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
6. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche

## Conseils de technique

- Pousse dans les talons
- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Termine en serrant les fessiers

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Squat à genoux à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Disques**: [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/), [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Débutant
- Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant
- **Cet exercice: Pont fessier avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pont fessier avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Pont fessier avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier avec haltère : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Squat à genoux à la barre. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.

### Pont fessier avec haltère : quelle version est plus facile ?

Hip thrust avec haltère (Débutant), Pont fessier pieds surélevés avec haltère (Débutant).

### Pont fessier avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire), Swing avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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