# Squat avant avec haltères Squat avec un haltère tenu à chaque épaule, les paumes tournées vers l'avant. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que le haut du dos aide à maintenir les haltères en place. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-squat/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 9/10 - Fessiers: 7/10 - Adducteurs de hanche: 5/10 - Ischio-jambiers: 3/10 - Mollets: 3/10 ## Comment faire l’exercice Squat avant avec haltères 1. Tiens un haltère à chaque épaule, les paumes tournées vers l'avant. 2. Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que les épaules, les pointes ouvertes. 3. Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit. 4. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte. 5. Garde les haltères aux épaules pendant tout le mouvement. ### Technique complète — 8 étapes 1. Tiens un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes vers l'avant et les avant-bras verticaux. 2. Place les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les pointes tournées vers l'extérieur. 3. Inspire dans le ventre, contracte les abdominaux et garde le torse droit avant de descendre. 4. Fléchis les genoux et les hanches en même temps en descendant bien droit, tout en gardant les haltères aux épaules. 5. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, ou plus bas si tu peux rester droit. 6. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds. 7. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps. 8. En haut du mouvement, redresse-toi complètement, hanches et genoux tendus, avant la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - Laisser la charge partir vers l'avant - Genoux qui rentrent à la remontée - Les talons se soulèvent en position basse - S'arrêter bien trop haut - Affaisser la poitrine pendant le squat ## Conseils de technique - Genoux dans l'axe des pieds - Descends bien droit - Le torse reste droit - Pousse dans tout le pied - Garde les haltères aux épaules ## Combien en faire - **Force**: 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Barre**: [Squat avant sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Sans matériel**: [Squat au poids du corps bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/) — Débutant - Plus facile: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/) — Débutant - **Cet exercice: Squat avant avec haltères — Intermédiaire** - Plus difficile: [Pistol squat avec haltère, assisté au rack](https://seto.fit/fr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Pistol squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avancé ## Réponses rapides ### Squat avant avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 3/10, Mollets 3/10. ### Squat avant avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ? Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps. ### Squat avant avec haltères : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Squat avant avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Squat avant avec haltères : par quoi le remplacer ? Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. ### Squat avant avec haltères : quelle version est plus facile ? Squat avec haltères (Débutant), Squat sur banc avec haltères (Débutant). ### Squat avant avec haltères : quelle version est plus difficile ? Pistol squat avec haltère, assisté au rack (Intermédiaire), Pistol squat avec haltères (Avancé). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/