# Fente avant en front rack avec haltères

Fente avant avec un haltère tenu devant chaque épaule. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers jambe par jambe, tandis que la charge à l'avant oblige à garder le torse droit.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Mollets: 3/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente avant en front rack avec haltères

1. Tiens-toi debout, un haltère devant chaque épaule.
2. Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
3. Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
5. Alterne les jambes en gardant les haltères aux épaules.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens un haltère dans chaque main devant les épaules, les coudes orientés vers le bas.
2. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et contracte les abdominaux.
3. Fais un grand pas en avant avec une jambe.
4. Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe du pied.
6. Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
7. Garde les haltères aux épaules pendant tout le mouvement, puis avance avec l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière
- Torse qui s'affaisse vers l'avant
- Laisser les coudes s'écarter
- Genou arrière à peine fléchi

## Conseils de technique

- Fais un pas assez long
- Garde le torse droit
- Coudes vers le bas et serrés
- Pied avant bien ancré
- Repousse avec la jambe avant

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Fente avant au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente avant](https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/) — Débutant
- **Cet exercice: Fente avant en front rack avec haltères — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente avant en front rack avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Fente avant en front rack avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

### Fente avant en front rack avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente avant en front rack avec haltères : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente avant au poids du corps, Fente arrière au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.

### Fente avant en front rack avec haltères : quelle version est plus facile ?

Fente avant (Débutant), Fente arrière (Débutant).

### Fente avant en front rack avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Fente overhead avec haltères (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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