# Fente révérence en front rack avec haltères Fente révérence avec un haltère devant chaque épaule, en reculant la jambe arrière pour la croiser derrière la jambe avant. Elle sollicite les fessiers et les quadriceps, tandis que la charge aux épaules oblige à garder le torse droit tout du long. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 9/10 - Fessiers: 9/10 - Adducteurs de hanche: 6/10 - Abducteurs de hanche: 5/10 - Ischio-jambiers: 4/10 - Mollets: 3/10 ## Comment faire l’exercice Fente révérence en front rack avec haltères 1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère devant chaque épaule. 2. Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant. 3. Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende. 4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ. 5. Alterne les jambes à chaque fente en gardant les haltères aux épaules. ### Technique complète — 8 étapes 1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules. 2. Garde les coudes bas et devant le torse, les haltères près de la hauteur du menton. 3. Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui. 4. Descends jusqu'à ce que la cuisse avant approche de la parallèle au sol tandis que le genou arrière descend vers le sol. 5. Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant, le genou avant dans l'axe du pied avant. 6. Maintiens le torse droit, les hanches et les épaules orientées vers l'avant lorsque tu atteins la position basse. 7. Pousse dans le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant. 8. Alterne les jambes à chaque répétition en gardant les haltères aux épaules pendant tout le mouvement. ## Erreurs fréquentes - Genou avant qui rentre - Pousser avec le pied arrière - Croiser la jambe trop loin - Tourner le bassin pendant la descente - Laisser les coudes s'écarter ## Conseils de technique - Charge la jambe avant - Hanches sans rotation - Recule et croise la jambe - Coudes vers le bas et serrés - Genou dans l'axe du pied ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Fente révérence au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-curtsy-lunge/) - **Sans matériel**: [Squat révérence au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/curtsy-squat/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Élastiques**: [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant - Plus facile: [Fente avant](https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/) — Débutant - **Cet exercice: Fente révérence en front rack avec haltères — Intermédiaire** - Plus difficile: [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé ## Réponses rapides ### Fente révérence en front rack avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Abducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10. ### Fente révérence en front rack avec haltères : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos. ### Fente révérence en front rack avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Fente révérence en front rack avec haltères : par quoi le remplacer ? Barre : Fente révérence à la barre, Fente révérence au landmine. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. ### Fente révérence en front rack avec haltères : quelle version est plus facile ? Fente avant (Débutant), Fente arrière (Débutant). ### Fente révérence en front rack avec haltères : quelle version est plus difficile ? Fente overhead avec haltères (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/