# Écarté couché avec haltères

Un exercice d'isolation qui cible les pectoraux par l'adduction horizontale de l'épaule. Utilisé pour travailler les pectoraux sous tension en position étirée et pour l'hypertrophie, avec des charges plus légères.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Épaules antérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Écarté couché avec haltères

1. Allonge-toi sur un banc, pieds à plat, un haltère dans chaque main.
2. Tourne les paumes l'une vers l'autre, en gardant une légère flexion des coudes.
3. Abaisse lentement les poids sur les côtés en décrivant un large arc.
4. Ramène les haltères vers le haut en contractant les pectoraux à la fin.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur un banc plat, pieds ancrés au sol, un haltère tenu au-dessus de la poitrine dans chaque main.
2. Tourne les paumes l'une vers l'autre et garde les coudes légèrement fléchis, sans changer l'angle.
3. Cale les omoplates dans le banc et tiens les haltères au-dessus de ta poitrine.
4. Abaisse les poids sur les côtés en un large arc sans changer l'angle de tes coudes.
5. Descends jusqu'à ce que les pectoraux soient complètement étirés et que les coudes arrivent au niveau du banc ou légèrement en dessous.
6. Ramène les haltères ensemble en suivant le même arc, en ramenant les bras vers l'intérieur.
7. Termine avec les haltères au-dessus de ta poitrine, sans les laisser partir derrière tes épaules.

## Erreurs fréquentes

- Transformer l'écarté en développé
- Fléchir et tendre les coudes
- Descendre trop bas
- Laisser les épaules rouler vers l'avant
- Emmener les haltères trop loin en arrière

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis
- Bouge à partir des épaules
- Étire-toi, ne force pas l'amplitude
- Reproduis le même arc à chaque fois
- Garde les épaules basses et en arrière

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Écarté à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Écarté unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Kettlebell**: [Écarté couché unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Poulie**: [Écarté couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-flye/), [Écarté à la poulie à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Sans matériel**: [Écarté debout au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé Svend allongé sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-svend-press/) — Débutant
- Plus facile: [Écarté au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté couché avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Écarté avec haltères sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Écarté au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Écarté couché avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10.

### Écarté couché avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Écarté couché avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté couché avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Écarté à l'élastique, Écarté unilatéral à l'élastique debout. Kettlebell : Écarté couché unilatéral à la kettlebell. Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps.

### Écarté couché avec haltères : quelle version est plus facile ?

Écarté au sol avec haltères (Débutant), Développé Svend allongé sur banc plat (Débutant).

### Écarté couché avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Écarté avec haltères sur swiss ball (Intermédiaire), Écarté au TRX (80 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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