# Pullover au sol avec haltère

Pullover avec un haltère réalisé au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat, l'haltère étant tenu à deux mains. Il sollicite les dorsaux et les pectoraux dans un arc contrôlé de l'arrière de la tête jusqu'au-dessus des pectoraux, le sol limitant l'amplitude vers l'arrière.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-pullover/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Pectoraux moyens: 7/10
- Triceps: 5/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Grand rond: 5/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Pullover au sol avec haltère

1. Allonge-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
2. Tiens un haltère à deux mains au-dessus des pectoraux, les coudes légèrement fléchis.
3. Descends lentement l'haltère en arc derrière la tête en sentant l'étirement.
4. Ramène l'haltère au-dessus des pectoraux jusqu'à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
2. Tiens un haltère par la poignée avec les deux mains et pousse-le au-dessus des pectoraux.
3. Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
4. Contracte les abdominaux et empêche les côtes de s'ouvrir pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
5. Abaisse l'haltère en arc derrière la tête jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol.
6. Inverse le mouvement et ramène l'haltère au-dessus des pectoraux, sans flexion ni extension des coudes.
7. Termine avec l'haltère directement au-dessus des pectoraux avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- En faire une extension de triceps
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Fléchir davantage les coudes à la montée
- Faire rebondir l'haltère sur le sol

## Conseils de technique

- Angle des coudes figé
- Bouge à partir des épaules
- Garde les côtes fermées
- Descente fluide derrière la tête

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Pullover à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Élastiques**: [Pullover au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Poulie**: [Pullover à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-pullover/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Pullover au sol avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Pullover avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pullover/) — Débutant
- Plus difficile: [Pullover avec haltère en travers du banc](https://seto.fit/fr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pullover au sol avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Grand rond 5/10, Épaules antérieures 3/10.

### Pullover au sol avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Pullover au sol avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pullover au sol avec haltère : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pullover à la kettlebell. Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Poulie : Pullover à la poulie, Pullover couché à la poulie.

### Pullover au sol avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Pullover avec haltère (Débutant), Pullover avec haltère en travers du banc (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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