# Écarté au sol avec haltères

Écarté avec haltères réalisé au sol, qui arrête le haut des bras au niveau du sol et réduit l'étirement en position basse. Il travaille les pectoraux par adduction horizontale des épaules avec une légère flexion fixe des coudes.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Biceps: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté au sol avec haltères

1. Allonge-toi au sol, un haltère dans chaque main au-dessus des pectoraux.
2. Tourne les paumes l'une vers l'autre en gardant une légère flexion des coudes.
3. Abaisse lentement les poids sur les côtés en décrivant un large arc.
4. Arrête-toi lorsque le haut des bras touche légèrement le sol.
5. Ramène les haltères vers le haut en contractant les pectoraux à la fin.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol, un haltère dans chaque main au-dessus des pectoraux.
2. Tourne les paumes l'une vers l'autre et garde une légère flexion fixe des coudes.
3. Abaisse les poids sur les côtés en un large arc sans changer l'angle des coudes.
4. Descends jusqu'à ce que le haut des bras touche légèrement le sol, sans laisser tomber les haltères dessus.
5. Ramène les haltères ensemble en suivant le même arc, en rapprochant le haut des bras vers l'intérieur.
6. Termine avec les haltères au-dessus des pectoraux, sans les laisser dériver derrière les épaules.

## Erreurs fréquentes

- Transformer l'écarté en développé
- Fléchir et tendre les coudes
- Faire rebondir les bras sur le sol
- Laisser les épaules s'enrouler
- Emmener les haltères trop loin en arrière

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis
- Bouge à partir des épaules
- Reproduis le même arc à chaque fois
- Touche légèrement le sol
- Garde les épaules basses et en arrière

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Écarté couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-flye/), [Écarté à la poulie à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Élastiques**: [Écarté unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Écarté incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Sans matériel**: [Écarté debout au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Disques**: [Développé Svend incliné sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/incline-svend-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé Svend allongé sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-svend-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté au sol avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Écarté couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-flye/) — Débutant
- Plus difficile: [Écarté avec haltères sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Écarté au sol avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 6/10, Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Écarté au sol avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Écarté au sol avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté au sol avec haltères : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout, Écarté incliné à l'élastique. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. Disques : Développé Svend incliné sur banc.

### Écarté au sol avec haltères : quelle version est plus facile ?

Développé Svend allongé sur banc plat (Débutant).

### Écarté au sol avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Écarté couché avec haltères (Débutant), Écarté avec haltères sur swiss ball (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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