# Hip thrust en figure quatre avec haltère

Hip thrust unilatéral avec haltère, la cheville libre posée sur le genou de la jambe qui travaille. Il permet de charger un fessier à la fois depuis un banc, tandis que la jambe croisée reste en dehors du mouvement.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Quadriceps: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Hip thrust en figure quatre avec haltère

1. Haut du dos sur le banc, un pied au sol et l'autre cheville posée sur ce genou.
2. Tiens l'haltère sur l'abdomen avec les deux mains.
3. Pousse dans le talon au sol jusqu'à ce que le torse soit horizontal.
4. Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle.
5. Termine toutes les répétitions, puis change de jambe.

### Technique complète — 8 étapes

1. Assieds-toi au sol, le haut du dos contre le bord long d'un banc plat.
2. Pose un pied à plat, le genou fléchi, puis place la cheville opposée sur ce genou.
3. Tiens un haltère par ses extrémités avec les deux mains, posé sur l'abdomen.
4. Contracte les abdominaux, puis pousse dans le talon au sol pour décoller les hanches.
5. Continue d'étendre les hanches jusqu'à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol et le tibia presque vertical.
6. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
7. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Laisser les hanches basculer vers la jambe croisée
- Pousser sur les orteils
- Pieds placés trop loin devant

## Conseils de technique

- Termine en serrant les fessiers
- Tibias presque verticaux
- Hanches sans rotation
- Rentre légèrement le menton
- Pousse dans tout le pied

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Élastiques**: [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Sans matériel**: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Débutant
- **Cet exercice: Hip thrust en figure quatre avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Hip thrust en figure quatre avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Hip thrust en figure quatre avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Hip thrust en figure quatre avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Hip thrust en figure quatre avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Hip thrust à genoux à l'élastique. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.

### Hip thrust en figure quatre avec haltère : quelle version est plus facile ?

Pont fessier avec haltère (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).

### Hip thrust en figure quatre avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Swing avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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