# Pont fessier en figure quatre avec haltère

Pont fessier unilatéral au sol avec la cheville libre posée sur le genou de la jambe qui travaille et un haltère sur les hanches. Il charge un fessier à la fois sans utiliser de banc.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Quadriceps: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier en figure quatre avec haltère

1. Allonge-toi sur le dos, un pied au sol et l'autre cheville posée sur ce genou.
2. Tiens l'haltère sur les hanches avec les deux mains.
3. Pousse dans le talon au sol jusqu'à étendre complètement les hanches.
4. Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle.
5. Termine toutes les répétitions, puis change de jambe.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
2. Pose un pied à plat, le genou fléchi, puis place la cheville opposée sur ce genou.
3. Tiens un haltère en travers des hanches avec les deux mains.
4. Contracte les abdominaux, puis pousse dans le talon au sol pour décoller les hanches.
5. Monte les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et le genou de la jambe d'appui.
6. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
7. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Laisser les hanches basculer vers la jambe croisée
- Pousser sur les orteils
- Pieds placés trop loin devant

## Conseils de technique

- Termine en serrant les fessiers
- Hanches sans rotation
- Rentre légèrement le menton
- Pousse dans tout le pied

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Élastiques**: [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Débutant
- **Cet exercice: Pont fessier en figure quatre avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pont fessier en figure quatre avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Pont fessier en figure quatre avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Pont fessier en figure quatre avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier en figure quatre avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Hip thrust à genoux à l'élastique. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps.

### Pont fessier en figure quatre avec haltère : quelle version est plus facile ?

Pont fessier avec haltère (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).

### Pont fessier en figure quatre avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Swing avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/