# Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête

Relevé de torse sur banc décliné avec un haltère dans chaque main, terminé par un développé des deux haltères au-dessus de la tête. Le mouvement sollicite les abdominaux pendant tout le relevé, puis les épaules ajoutent le développé en position haute.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc décliné
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête

1. Allonge-toi sur le banc décliné en bloquant bien les pieds.
2. Tiens un haltère dans chaque main au niveau des hanches, les paumes face à face.
3. Redresse-toi et pousse les deux haltères au-dessus de la tête en remontant.
4. Redescends lentement jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le banc décliné, bloque bien les pieds et allonge-toi le long du banc.
2. Tiens un haltère dans chaque main au niveau des hanches, les coudes légèrement fléchis et les paumes face à face.
3. Contracte les abdominaux et expire en enroulant le torse pour le décoller du banc.
4. Quand le torse se redresse, pousse les deux haltères au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras.
5. Termine avec le torse droit et les deux bras tendus au-dessus de la tête.
6. Ramène les haltères au niveau des hanches en commençant à redescendre.
7. Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.

## Erreurs fréquentes

- Lancer les répétitions avec de l'élan
- Balancer les haltères vers l'avant pour se redresser
- Pousser avant que le torse ne soit redressé
- Laisser les côtes trop s'ouvrir
- Se laisser tomber sur le banc

## Conseils de technique

- Rapproche les côtes du bassin
- Pousse en remontant
- Expire en remontant
- Enroule-toi, sans à-coups

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Planche avec montée sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-plank-walk-up/), [Chien tête en bas sur trois appuis](https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-downward-dog/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Passage de la planche à la fente](https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Planche avec descentes sur les avant-bras](https://seto.fit/fr/exercises/plank-up-down/) — 60 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Relevé de buste groupé avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

### Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Planche avec montée sur box, Chien tête en bas sur trois appuis.

### Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : quelle version est plus facile ?

Planche avec descentes sur les avant-bras (60 % du poids du corps), Passage de la planche à la fente (45 % du poids du corps).

### Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête : quelle version est plus difficile ?

Relevé de buste groupé avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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