# Écarté décliné avec haltères

Écarté avec haltères sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les jambes accrochées sous les supports. Le mouvement sollicite les pectoraux dans une large amplitude, avec davantage d'accent sur le bas des pectoraux.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc décliné, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Biceps: 3/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté décliné avec haltères

1. Allonge-toi sur le banc décliné, les jambes accrochées, avec un haltère dans chaque main.
2. Garde une légère flexion des coudes, les haltères au-dessus de ta poitrine.
3. Abaisse lentement les poids sur les côtés en décrivant un large arc.
4. Ramène les haltères vers le haut en contractant les pectoraux à la fin.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle un banc décliné, accroche les jambes sous les supports et allonge-toi avec un haltère dans chaque main.
2. Cale les omoplates dans le banc et tiens les haltères au-dessus de ta poitrine.
3. Garde une légère flexion fixe des coudes pendant toute la série.
4. Abaisse les poids sur les côtés en un large arc sans changer l'angle des coudes.
5. Descends jusqu'à ce que les pectoraux soient complètement étirés et que le haut des bras atteigne le niveau du banc ou légèrement en dessous.
6. Ramène les haltères ensemble en suivant le même arc, en rapprochant le haut des bras vers l'intérieur.
7. Quand les haltères se rejoignent, tu peux tourner les paumes vers tes pieds.
8. Termine avec les haltères au-dessus de ta poitrine, sans les laisser dériver derrière tes épaules.

## Erreurs fréquentes

- Transformer l'écarté en développé
- Fléchir et tendre les coudes
- Descendre trop bas
- Décoller les épaules du banc
- Emmener les haltères trop loin en arrière

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Étire-toi, ne force pas l'amplitude
- Reproduis le même arc à chaque fois
- Garde les épaules basses et en arrière
- Tourne les paumes quand les haltères se rejoignent

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Écarté de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Machine**: [Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **Poulie**: [Écarté à la poulie de haut en bas](https://seto.fit/fr/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé Svend sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-svend-press/) — Débutant
- Plus facile: [Écarté à la poulie basse debout](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté décliné avec haltères — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Écarté unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Écarté décliné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Écarté décliné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Écarté décliné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté décliné avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Écarté de haut en bas à l'élastique. Machine : Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas. Poulie : Écarté à la poulie de haut en bas.

### Écarté décliné avec haltères : quelle version est plus facile ?

Écarté à la poulie basse debout (Débutant), Développé Svend sur banc décliné (Débutant).

### Écarté décliné avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Écarté unilatéral buste penché à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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