# Développé avec haltères sur banc décliné

Un développé décliné avec haltères qui cible le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utile pour développer la force de poussée avec un accent sur le bas des pecs.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-bench-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Triceps: 6/10

## Comment faire l’exercice Développé avec haltères sur banc décliné

1. Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous.
2. Allonge-toi, tiens un haltère dans chaque main et place-les au-dessus des pectoraux.
3. Descends les haltères sur les côtés des pectoraux, coudes orientés vers l'intérieur.
4. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus au-dessus des épaules.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins.
2. Allonge-toi sur le dos avec un haltère dans chaque main et amène-les au-dessus des pectoraux.
3. Tourne les haltères pour avoir les paumes vers tes pieds ou légèrement vers l'intérieur, poignets alignés au-dessus des coudes.
4. Plaque les omoplates contre le banc.
5. Descends les haltères de chaque côté du bas des pectoraux, les coudes orientés vers l'intérieur.
6. Descends jusqu'à ce que le haut des bras atteigne le niveau du banc ou un peu plus bas, sans gêne à l'épaule.
7. Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'au-dessus des épaules.
8. Rapproche les haltères sous contrôle sans laisser les épaules rouler vers l'avant.

## Erreurs fréquentes

- Descendre les coudes trop bas
- Laisser les haltères partir vers le visage
- Pousser avec les coudes écartés
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Démarrer avec des haltères mal placés

## Conseils de technique

- Coudes orientés vers l'intérieur
- Pousse vers le haut et l'intérieur
- N'enroule pas les épaules
- Poignets au-dessus des coudes
- Jambes bloquées sous les boudins

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Développé pectoraux décliné à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/), [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Élastiques**: [Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes mains surélevées](https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Développé avec haltères sur banc décliné — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Développé avec haltères sur banc décliné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10.

### Développé avec haltères sur banc décliné : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.

### Développé avec haltères sur banc décliné : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Développé avec haltères sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Développé avec haltères sur banc décliné : par quoi le remplacer ?

Machine : Développé pectoraux décliné à leviers indépendants, Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique.

### Développé avec haltères sur banc décliné : quelle version est plus facile ?

Pompes mains surélevées (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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