# Curl alterné avec haltères

Un curl alterné avec haltères qui cible les biceps et les avant-bras. Utile pour l'hypertrophie des bras tout en laissant chaque côté travailler indépendamment.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-alternating/

## Muscles sollicités

- Biceps: 10/10
- Avant-bras: 6/10

## Comment faire l’exercice Curl alterné avec haltères

1. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant.
2. Monte un haltère vers l'épaule en tournant la paume vers le haut et en gardant le coude immobile.
3. Redescends lentement le poids jusqu'à l'extension complète du coude, puis répète de l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses.
2. Recule les épaules et garde les coudes proches du torse.
3. Monte un haltère vers l'épaule du même côté en tournant la paume vers le haut, sans laisser le coude partir vers l'avant.
4. Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
5. Redescends cet haltère jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
6. Monte l'haltère opposé de la même façon pendant que le premier bras reste le long du corps.
7. Continue à alterner les côtés, en gardant chaque répétition fluide et une amplitude identique sur les deux bras.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Couper l'amplitude en bas
- Transformer le mouvement en curl marteau

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Reste droit tout du long
- Les paumes restent vers le haut
- Égalise le travail des deux côtés

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl alterné avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10.

### Curl alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Curl à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.

### Curl alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/