# Cuban press avec haltères

Un exercice d'épaules en trois temps avec haltères : un tirage menton jusqu'à hauteur des épaules, une rotation qui amène les avant-bras à la verticale, puis un développé au-dessus de la tête. Il cible la coiffe des rotateurs et les deltoïdes latéraux, généralement avec des haltères légers.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-cuban-press/

## Muscles sollicités

- Coiffe des rotateurs: 8/10
- Épaules latérales: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Triceps: 4/10

## Comment faire l’exercice Cuban press avec haltères

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, les haltères devant les cuisses.
2. Tire les charges vers le haut en amenant les coudes à hauteur des épaules.
3. Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce que les haltères soient au-dessus des coudes.
4. Pousse au-dessus de la tête, puis inverse chaque étape jusqu'aux cuisses.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes tournées vers le corps.
2. Tire les haltères vers le haut en écartant et en levant les coudes jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules.
3. Garde les coudes à hauteur des épaules, fléchis à environ 90 degrés, avec les avant-bras dirigés vers le bas.
4. Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à la verticale, les haltères se retrouvant au-dessus des coudes.
5. Pousse les haltères au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras.
6. Inverse chaque étape sous contrôle : redescends, effectue la rotation vers le bas, puis ramène les haltères aux cuisses.

## Erreurs fréquentes

- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Hausser les épaules en haut
- Laisser les coudes descendre pendant la rotation
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Utiliser des charges trop lourdes pour effectuer la rotation

## Conseils de technique

- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde les épaules basses
- Effectue la rotation avant de pousser
- Pousse droit au-dessus de la tête

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Push press unilatéral derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Push press derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Développé unilatéral à genoux avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Élastiques**: [Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Développé Arnold à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-arnold-press/)

## Réponses rapides

### Cuban press avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Coiffe des rotateurs 8/10, Épaules latérales 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Trapèzes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Triceps 4/10.

### Cuban press avec haltères : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

### Cuban press avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Cuban press avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Push press unilatéral derrière la nuque à la barre, Push press derrière la nuque à la barre. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé Arnold à l'élastique.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/