# Élévation frontale croisée avec haltère

Une élévation frontale à un bras où l'haltère suit une trajectoire diagonale vers l'avant de l'épaule opposée. Elle cible les deltoïdes antérieurs et sollicite davantage le haut des pectoraux.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 7/10
- Épaules latérales: 4/10
- Dentelé antérieur: 3/10
- Trapèzes: 3/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale croisée avec haltère

1. Tiens un haltère le long du corps, la main libre sur la hanche.
2. Lève l'haltère en diagonale devant le corps vers l'épaule opposée.
3. Arrête-toi à hauteur des épaules, en gardant le coude légèrement fléchi.
4. Redescends lentement la charge jusqu'à la position de départ.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout avec un haltère le long du corps, paume tournée vers la cuisse, et pose la main libre sur la hanche.
2. Garde les côtes fermées, le coude légèrement fléchi et le bras dans cette position.
3. Lève l'haltère en diagonale devant le corps vers l'épaule opposée.
4. Arrête-toi à hauteur des épaules, la main devant l'épaule opposée et le pouce dirigé vers le haut.
5. Garde le torse immobile et la trajectoire de l'haltère propre, sans te pencher en arrière ni prendre d'élan.
6. Redescends l'haltère jusqu'à la cuisse en suivant la même trajectoire, sous contrôle.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Envoyer l'haltère avec de l'élan
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Changer la flexion du coude en pleine répétition
- Tourner le torse vers l'haltère

## Conseils de technique

- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Pas de balancement du torse
- Garde les épaules basses
- Lève vers l'épaule opposée

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Barre**: [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Élévation en Y debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Disques**: [Rotation de disque à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/plate-steering-wheel/), [Élévation frontale avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-front-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation frontale croisée avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation frontale croisée avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 4/10, Dentelé antérieur 3/10, Trapèzes 3/10, Avant-bras 3/10.

### Élévation frontale croisée avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Élévation frontale croisée avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation frontale croisée avec haltère : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules, Élévation frontale avec disque.

### Élévation frontale croisée avec haltère : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Élévation frontale croisée avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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