# Extension du mollet unilatérale avec haltère

Exercice d'isolation unilatéral pour les mollets. Utile pour développer la force du bas de jambe et révéler les différences entre les côtés.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/

## Muscles sollicités

- Mollets: 10/10

## Comment faire l’exercice Extension du mollet unilatérale avec haltère

1. Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main, le long du corps.
2. Tiens-toi sur le pied qui travaille, l'autre pied relevé derrière toi.
3. Commence chaque répétition avec le talon du pied qui travaille au sol.
4. Pousse sur les orteils pour monter aussi haut que possible.
5. Redescends avec précaution à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens un haltère dans chaque main, le long du corps.
2. Tiens-toi sur un pied au sol, l'autre pied relevé derrière toi.
3. Commence chaque répétition avec le talon du pied qui travaille au sol.
4. Pousse sur l'avant du pied et monte sur la pointe le plus haut possible.
5. Contracte le mollet un instant en haut du mouvement.
6. Ramène le talon au sol avant de commencer la répétition suivante.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir depuis le bas
- Écourter la descente du talon
- Rouler sur le bord externe du pied
- Plier les genoux pour aider
- Transformer les répétitions en petits rebonds

## Conseils de technique

- Pousse sur le gros orteil
- Utilise toute l'amplitude de la cheville
- Genou presque tendu
- Monte le plus haut possible

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–5 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/), [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Machine**: [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/), [Extension des mollets à la presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kettlebell**: [Extension des mollets avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Extension des mollets assis avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Sans matériel**: [Extension des mollets à l'âne](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/), [Extension des mollets au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Extension des mollets assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Débutant
- Plus facile: [Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension du mollet unilatérale avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Extension des mollets explosive à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension du mollet unilatérale avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 10/10.

### Extension du mollet unilatérale avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension du mollet unilatérale avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–5 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension du mollet unilatérale avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Extension des mollets debout, Extension des mollets au landmine. Machine : Extension des mollets assis, Extension des mollets à la presse à cuisses. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Sans matériel : Extension des mollets à l'âne, Extension des mollets au mur.

### Extension du mollet unilatérale avec haltère : quelle version est plus facile ?

Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe (Débutant), Extension des mollets assis avec haltères (Débutant).

### Extension du mollet unilatérale avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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