# Burpee avec haltères

Un burpee lesté avec un haltère dans chaque main : position de planche sur les haltères, saut des pieds vers l'avant, puis saut vertical avec les deux haltères au-dessus de la tête. Cet exercice sollicite les jambes et les épaules tout en développant la condition physique globale.

- Intermédiaire · Pliométrique
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-burpee/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Fessiers: 7/10
- Pectoraux moyens: 5/10
- Triceps: 5/10
- Abdos: 5/10
- Mollets: 4/10

## Comment faire l’exercice Burpee avec haltères

1. Accroupis-toi et pose les deux haltères au sol, à la largeur des épaules.
2. Saute pour reculer les pieds en planche, les mains sur les poignées des haltères.
3. Saute pour ramener les pieds vers l'avant, puis relève-toi avec les haltères.
4. Saute bien à la verticale en amenant les deux haltères au-dessus de la tête.
5. Atterris avec les genoux légèrement fléchis, puis pose les haltères au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Accroupis-toi et pose les deux haltères au sol, espacés à la largeur des épaules.
3. Garde les poignées en main et saute pour reculer les pieds jusqu'à une planche, bras tendus.
4. Saute pour ramener les pieds vers l'avant et atterris en squat juste derrière les haltères.
5. Relève-toi avec les haltères et enchaîne directement avec un saut vertical.
6. Amène les deux haltères au-dessus de la tête, bras tendus, au moment où les pieds quittent le sol.
7. Atterris avec les genoux légèrement fléchis, puis redescends les haltères au sol.

## Erreurs fréquentes

- Affaissement du bas du dos
- Pieds qui atterrissent trop écartés
- Se relever sans sauter
- Les haltères qui roulent pendant la planche
- Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Saute bien à la verticale
- Pieds vite sous les hanches
- Garde les mains sur les poignées
- Côtes fermées, bras en haut
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · montée explosive
- **Endurance** (meilleur choix): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 2–3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Saut sur box à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-box-jump/)

## Réponses rapides

### Burpee avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Pectoraux moyens 5/10, Triceps 5/10, Abdos 5/10.

### Burpee avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Burpee avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Burpee avec haltères : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Saut sur box à une jambe.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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