# Fente bulgare avec haltères

La fente bulgare avec haltères est une fente statique, pied arrière surélevé, réalisée avec des haltères le long du corps. Elle travaille les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant la stabilité sur une jambe et en aidant à révéler les différences de force entre les côtés.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 6/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Mollets: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Fente bulgare avec haltères

1. Tiens les haltères le long du corps.
2. Pose le pied arrière sur le banc.
3. Descends bien droit sous contrôle.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place-toi à environ un mètre devant un banc plat, un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Pose le dessus du pied arrière sur le banc et avance le pied avant assez loin pour pouvoir descendre bien droit.
3. Contracte les abdominaux, garde le torse droit et descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière s'approche du sol.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter, en tendant le genou et la hanche avant.
5. Termine droit au-dessus de la jambe avant sans pousser fort sur le pied arrière.
6. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
- Pousser fortement sur le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Pencher excessivement le torse vers l'avant et perdre l'équilibre en bas
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur pendant la montée
- Précipiter la descente et rebondir en bas du mouvement

## Conseils de technique

- Torse droit
- Pied avant bien ancré
- Descends bien droit
- Pousse dans tout le pied
- La jambe arrière reste légère

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/), [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Sans matériel**: [Squat révérence au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/curtsy-squat/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Fente bulgare avec haltères — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente bulgare avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Fente bulgare avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

### Fente bulgare avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente bulgare avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Fente overhead à la barre, Fente arrière à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente bulgare avec haltères : quelle version est plus facile ?

Passage à genoux-debout avec haltères (Intermédiaire), Fente arrière goblet avec haltère (Débutant).

### Fente bulgare avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Fente overhead avec haltères (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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