# Squat sur banc avec haltères

Un squat vers un banc plat, avec un haltère suspendu dans chaque main. Le banc fixe la profondeur et permet de travailler les quadriceps et les fessiers de façon contrôlée, sans rack ni barre.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat sur banc avec haltères

1. Tiens les haltères le long du corps.
2. Plie les hanches et les genoux en reculant de façon maîtrisée vers le banc.
3. Touche légèrement le banc, sans te balancer ni t'y laisser tomber.
4. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
5. Termine bien droit, jambes et hanches complètement tendues, avant de répéter le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi juste devant un banc plat, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Laisse les haltères pendre, paumes tournées vers les cuisses et bras tendus.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse droit.
4. Plie les hanches et les genoux en même temps en reculant les hanches vers le banc, de façon maîtrisée.
5. Descends jusqu'à toucher légèrement le banc de façon maîtrisée, sans t'y écraser ni te balancer dessus.
6. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
7. Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- S'écraser sur le banc
- Se balancer en arrière pour repartir
- Genoux qui rentrent
- Les hanches montent en premier
- Laisser les haltères partir vers l'avant

## Conseils de technique

- Touche la box sans t'affaler
- Torse droit
- Pousse dans tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Monte hanches et poitrine ensemble

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Squat avec bras tendus au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Barre**: [Squat pieds joints à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Squat avant sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Élastiques**: [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat sur banc avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/) — Débutant
- Plus difficile: [Squat sumo en déficit avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat sur banc avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Squat sur banc avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

### Squat sur banc avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Squat sur banc avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat sur banc avec haltères : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Squat overhead au poids du corps, Squat avec bras tendus au-dessus de la tête. Barre : Squat pieds joints à la barre, Squat avant sur banc à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.

### Squat sur banc avec haltères : quelle version est plus facile ?

Presse à cuisses horizontale (Débutant).

### Squat sur banc avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Squat avec haltères (Débutant), Squat sumo en déficit avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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