# Rowing à deux bras avec haltères

Un rowing haltères torse penché qui cible les dorsaux, le haut du dos et le biceps. Développe la force de tirage horizontal et le volume du dos avec une charge indépendante par bras.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Biceps: 6/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Rowing à deux bras avec haltères

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
2. Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse, dos relativement droit.
3. Tire les charges vers la taille en resserrant les omoplates.
4. Redescends lentement les haltères à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Recule les hanches jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Laisse les haltères pendre sous les épaules, bras tendus et paumes face à face.
4. Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer.
5. Tire les deux haltères vers la taille ou le bas du ventre, coudes en arrière près du corps.
6. Tu es en haut quand les coudes dépassent le torse, sans redresser la poitrine ni hausser les épaules.
7. Redescends les haltères sous les épaules jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant la position du torse fixe.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser à chaque répétition
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Tirer les haltères vers les pectoraux
- Arrondir le bas du dos
- Arracher les charges avec de l'élan

## Conseils de technique

- Tire vers le bas des côtes
- Angle du torse figé
- Amène les coudes derrière toi
- Laisse les bras pendre à fond
- Épaules loin des oreilles

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/), [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Barre**: [Rowing prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-underhand-row/), [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/)
- **Machine**: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/), [Rowing assis prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **TRX**: [Rowing au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing à deux bras avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % du poids du corps
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing à deux bras avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Bas du dos 3/10.

### Rowing à deux bras avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing à deux bras avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing à deux bras avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing à deux bras avec haltères : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells. Barre : Rowing prise supination à la barre, Meadows row. Machine : Rowing assis à la machine, Rowing assis prise serrée. TRX : Rowing au TRX, Rowing au TRX genoux fléchis.

### Rowing à deux bras avec haltères : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste soutenu avec haltères en supination (Débutant).

### Rowing à deux bras avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Rowing au TRX pieds sur banc (70 % du poids du corps), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/