# Développé couché avec haltères Un développé couché avec haltères qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour développer la force de poussée tout en laissant chaque bras bouger indépendamment. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux moyens: 9/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Triceps: 6/10 ## Comment faire l’exercice Développé couché avec haltères 1. Allonge-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, pieds à plat au sol. 2. Descends les haltères de chaque côté de la poitrine en pliant les coudes. 3. Repousse les haltères vers le plafond, bras complètement tendus. 4. Garde les pieds fermement plantés et le dos contre le banc. ### Technique complète — 7 étapes 1. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main posé sur les cuisses. 2. Allonge-toi et amène les haltères au-dessus des épaules, pieds fermement plantés au sol. 3. Tourne les haltères pour avoir les paumes vers tes pieds ou légèrement vers l'intérieur, poignets alignés au-dessus des coudes. 4. Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc. 5. Descends les haltères de chaque côté de la poitrine, jusqu'à une flexion des coudes profonde mais confortable. 6. Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce qu'ils terminent au-dessus des épaules. 7. Termine bras tendus, omoplates tirées vers l'arrière contre le banc, sans laisser les haltères partir vers l'avant. ## Erreurs fréquentes - Haltères qui partent vers le visage - Coudes qui s'écartent complètement - Poignets qui plient excessivement vers l'arrière - Rebond en bas du mouvement - Extension des bras inégale entre les deux côtés ## Conseils de technique - Garde les avant-bras verticaux - Plante fermement les pieds - Descends sur les côtés de la poitrine - Pousse vers le haut et vers l'intérieur - Garde les épaules basses et en arrière ## Combien en faire - **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Machine**: [Développé couché à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bench-press/) - **Élastiques**: [Développé pectoraux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-press/), [Pompes à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/) - **Barre**: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/), [Développé Spoto à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/) - **Sans matériel**: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/), [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé pectoraux à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/) — Débutant - Plus facile: [Pompes sur haltères hexagonaux](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-push-up/) — 66 % du poids du corps - **Cet exercice: Développé couché avec haltères — Débutant** - Plus difficile: [Développé avec haltères serrés](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hex-press/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé couché alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé couché avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10. ### Développé couché avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique. ### Développé couché avec haltères : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Développé couché avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Développé couché avec haltères : par quoi le remplacer ? Machine : Développé couché à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux à l'élastique, Pompes à l'élastique. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées. ### Développé couché avec haltères : quelle version est plus facile ? Pompes sur haltères hexagonaux (66 % du poids du corps), Développé pectoraux à la machine (Débutant). ### Développé couché avec haltères : quelle version est plus difficile ? Développé avec haltères serrés (Intermédiaire), Développé couché alterné avec haltères (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/