# Haussement d'épaules à deux poulies

Haussement d'épaules debout entre les deux colonnes d'un crossover, avec une poignée dans chaque main depuis les poulies basses. Il sollicite les trapèzes supérieurs grâce à une tension distincte de chaque côté.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-shrug/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 9/10
- Avant-bras: 4/10
- Rhomboïdes: 3/10
- Épaules latérales: 3/10

## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules à deux poulies

1. Tiens-toi entre les colonnes, une poignée dans chaque main.
2. Laisse les câbles tirer légèrement les épaules vers le bas, puis hausse-les.
3. Monte les épaules vers les oreilles en gardant le torse droit.
4. Redescends lentement les épaules en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle les deux poulies en position la plus basse et fixe des poignées simples.
2. Tiens-toi entre les deux colonnes et saisis une poignée dans chaque main, paumes vers les cuisses.
3. Place les pieds à la largeur des hanches et garde le torse droit et la nuque neutre.
4. Tiens les poignées, bras tendus, et laisse les câbles tirer légèrement les épaules vers le bas.
5. Monte les épaules droit vers le haut en direction des oreilles sans plier les coudes.
6. Monte les épaules le plus haut possible en gardant le torse immobile.
7. Redescends les épaules jusqu'à ce que les trapèzes soient pleinement étirés sous la tension de la poulie.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le haussement d'épaules en rowing
- Plier les coudes pour déplacer la charge
- Faire des cercles avec les épaules
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Haussement bien vertical
- Bras toujours tendus
- Laisse les trapèzes s'étirer à fond
- Nuque neutre

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Haussement d'épaules incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Barre**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Haussement d'épaules à la barre buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Haussement d'épaules avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-shrug/) — Débutant
- **Cet exercice: Haussement d'épaules à deux poulies — Débutant**
- Plus difficile: [Haussement d'épaules buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Débutant
- Plus difficile: [Haussement d'épaules à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Haussement d'épaules à deux poulies : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 4/10, Rhomboïdes 3/10, Épaules latérales 3/10.

### Haussement d'épaules à deux poulies : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Haussement d'épaules à deux poulies : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Haussement d'épaules à deux poulies : par quoi le remplacer ?

Haltères : Haussement d'épaules incliné avec haltères, Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère. Kettlebell : Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell, Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell. Barre : Haussement d'épaules buste soutenu à la barre, Haussement d'épaules à la barre buste penché.

### Haussement d'épaules à deux poulies : quelle version est plus facile ?

Haussement d'épaules avec deux kettlebells (Débutant).

### Haussement d'épaules à deux poulies : quelle version est plus difficile ?

Haussement d'épaules buste penché avec haltères (Débutant), Haussement d'épaules à la barre derrière le dos (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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