# Tirage vertical à deux poulies

Tirage vertical assis sur un banc plat placé entre deux poulies hautes, avec une poignée dans chaque main. Il sollicite les dorsaux, le haut du dos et les biceps, tout en laissant chaque bras suivre sa propre trajectoire.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Poulie, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Grand rond: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Biceps: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Tirage vertical à deux poulies

1. Assieds-toi sur un banc entre deux poulies hautes, une poignée dans chaque main.
2. Commence avec les bras tendus vers le haut et l'extérieur, paumes vers l'avant.
3. Tire les poignées vers le bas, près de la tête, en dirigeant les coudes vers le bas.
4. Laisse les poignées remonter lentement jusqu'à tendre les bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place les deux poulies en position la plus haute et fixe une poignée simple sur chacune.
2. Place un banc plat entre les poulies et assieds-toi à califourchon, les pieds à plat au sol.
3. Saisis une poignée dans chaque main, paumes vers l'avant, avec les bras tendus vers le haut et l'extérieur.
4. Contracte les abdominaux et tiens-toi droit, les épaules abaissées loin des oreilles.
5. Tire les poignées vers le bas et l'extérieur en dirigeant les coudes vers le bas, près des côtes.
6. Arrête-toi lorsque les mains arrivent environ à hauteur des épaules, à l'extérieur de la tête.
7. Laisse les poignées remonter sous contrôle jusqu'à tendre les bras et étirer complètement les dorsaux.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Tirer d'abord avec les bras
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Laisser la pile de poids retomber brutalement

## Conseils de technique

- Torse droit
- Coudes vers le bas
- Épaules loin des oreilles
- Contrôle le retour
- Va chercher le plus haut possible

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Tirage haut unilatéral à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Tirage vertical prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Sans matériel**: [Traction supination assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Tirage vertical sur station extérieure à leviers](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Élastiques**: [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/) — Débutant
- Plus facile: [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) — Débutant
- **Cet exercice: Tirage vertical à deux poulies — Débutant**
- Plus difficile: [Tirage vertical derrière la nuque](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Traction commando](https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/) — 105 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Tirage vertical à deux poulies : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Biceps 5/10, Épaules postérieures 4/10.

### Tirage vertical à deux poulies : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Tirage vertical à deux poulies : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage vertical à deux poulies : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage haut unilatéral à la machine, Tirage vertical prise serrée en pronation. Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.

### Tirage vertical à deux poulies : quelle version est plus facile ?

Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie (Débutant), Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).

### Tirage vertical à deux poulies : quelle version est plus difficile ?

Tirage vertical derrière la nuque (Intermédiaire), Traction commando (105 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/