# Chien tête en bas, doigts vers les pieds

Maintien en chien tête en bas avec les mains tournées de sorte que les doigts pointent vers les pieds. Étire les fléchisseurs des poignets sur la face interne des avant-bras, ainsi que les ischio-jambiers et les mollets.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 8/10
- Ischio-jambiers: 8/10
- Mollets: 6/10
- Dorsaux: 4/10
- Épaules: 4/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Chien tête en bas, doigts vers les pieds

1. Penche-toi vers l'avant et pose les paumes à plat devant les pieds.
2. Tourne les doigts vers les pieds.
3. Avance les mains jusqu'à ce que les hanches soient le point le plus haut.
4. Maintiens la position, paumes à plat et coudes tendus, en respirant régulièrement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds joints et bras le long du corps.
2. Repousse les hanches vers l'arrière, fléchis les genoux et pose les deux paumes à plat au sol devant les pieds.
3. Tourne les mains pour orienter les doigts vers les pieds.
4. Avance les mains jusqu'à ce que les hanches soient le point le plus haut du corps.
5. Garde les paumes à plat et les coudes tendus, avec les genoux légèrement fléchis et les talons décollés du sol si nécessaire.
6. Laisse la tête pendre entre les bras et maintiens la position en respirant régulièrement.
7. Ramène les mains vers les pieds, puis redresse-toi en déroulant le dos pour revenir debout.

## Erreurs fréquentes

- Décoller les paumes du sol
- Fléchir les coudes pendant le maintien
- Forcer jusqu'à la douleur en fin d'amplitude
- Rebondir au lieu de maintenir l'étirement

## Conseils de technique

- Garde les paumes à plat
- Garde les coudes tendus
- Pousse les hanches vers le haut et l'arrière
- Entre progressivement dans l'étirement

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Chien tête en bas, doigts vers les pieds : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 8/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Dorsaux 4/10, Épaules 4/10, Bas du dos 3/10.

### Chien tête en bas, doigts vers les pieds : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Chien tête en bas, doigts vers les pieds : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/