# Chien tête en bas en sprint alterné

Exercice de cardio réalisé en V inversé, les bras tendus. Un talon monte derrière toi tandis que l'autre jambe s'étend vers le sol, avec une alternance rapide comme si tu sprintais sur place, pour solliciter les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers et les épaules.

- Débutant · Cardio
- Matériel: 
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## Muscles sollicités

- Fléchisseurs de hanche: 7/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Fessiers: 5/10
- Mollets: 5/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Abdos: 5/10
- Triceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Chien tête en bas en sprint alterné

1. Commence en V inversé, les hanches hautes et les bras tendus.
2. Plie un genou et donne un coup de pied vers le haut derrière toi.
3. Change rapidement de jambe, comme si tu sprintais sur place.
4. Garde les hanches hautes et les mains immobiles pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Commence à quatre appuis, les mains à la largeur des épaules et les genoux sous les hanches.
2. Soulève les genoux et pousse les hanches vers le haut et l'arrière jusqu'à former un V inversé avec le corps.
3. Tends les bras et garde la tête entre les bras.
4. Plie un genou et donne un coup de pied vers le haut derrière toi tandis que l'autre jambe s'étend vers le sol.
5. Change rapidement de jambe, comme si tu sprintais sur place, pour faire monter l'autre pied.
6. Garde les hanches à la même hauteur et les mains immobiles pendant que les jambes bougent.
7. Continue d'alterner à un rythme rapide pendant la durée prévue, en respirant tout au long du mouvement.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches s'abaisser à chaque changement
- Arrondir le haut du dos
- Placer les mains trop rapprochées
- Transférer le poids vers l'avant sur les mains
- Ralentir à mesure que l'intervalle avance

## Conseils de technique

- Pousse les hanches vers le haut et l'arrière
- Hanches bien hautes
- Monte rapidement les talons
- Égalise le travail des deux côtés

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 3–5 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Chien tête en bas en sprint alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fléchisseurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 5/10, Mollets 5/10, Épaules antérieures 5/10, Abdos 5/10.

### Chien tête en bas en sprint alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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