# Posture du double pigeon

Un étirement des hanches assis, avec un tibia posé sur l'autre devant soi et les deux jambes ouvertes depuis les hanches. Il étire les fessiers et l'extérieur des hanches, principalement du côté de la jambe placée au-dessus.

- Intermédiaire · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/double-pigeon-pose/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 8/10
- Hanches: 7/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Posture du double pigeon

1. Assieds-toi bien droit, un tibia posé au sol devant toi.
2. Pose l'autre tibia par-dessus, la cheville sur le genou du dessous.
3. Ramène les orteils vers toi et laisse les genoux se relâcher.
4. Maintiens la posture, puis inverse la position des tibias.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi bien droit au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat devant toi.
2. Abaisse une jambe au sol pour placer son tibia devant toi, en travers du corps.
3. Pose l'autre tibia par-dessus, la cheville du dessus posée sur le genou du dessous.
4. Ramène les orteils des deux pieds vers les tibias.
5. Tiens-toi bien droit et laisse les deux genoux se relâcher vers le sol sans les forcer.
6. Maintiens l'étirement en restant droit, ou penche-toi vers l'avant depuis les hanches pour l'intensifier.
7. Maintiens la posture en respirant régulièrement, puis inverse la position des tibias.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Appuyer de force sur le genou
- Tourner le genou au lieu de la hanche
- Forcer jusqu'à la douleur

## Conseils de technique

- Assieds-toi bien droit d'abord
- Le mouvement part de la hanche
- Ramène les orteils vers toi
- Respire pendant le maintien

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 45–60 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Étirement croisé des fessiers allongé](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — Débutant
- Plus facile: [Étirement assis en demi-lotus](https://seto.fit/fr/exercises/half-lotus-stretch/) — Débutant
- **Cet exercice: Posture du double pigeon — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Posture du double pigeon : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10, Hanches 7/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10.

### Posture du double pigeon : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Posture du double pigeon : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 45–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

### Posture du double pigeon : quelle version est plus facile ?

Étirement assis en demi-lotus (Débutant), Étirement croisé des fessiers allongé (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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