# Cercles de jambes tendues au sol Cet exercice de gainage au sol se pratique sur le dos, les deux jambes tendues dessinant ensemble de petits cercles juste au-dessus du sol. Il sollicite les abdominaux et les obliques pour maintenir le bassin et le bas du dos immobiles pendant que les jambes bougent. - Débutant · Isolation - Matériel: - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/double-leg-circles/ ## Muscles sollicités - Abdos: 9/10 - Obliques: 6/10 - Bas du dos: 3/10 ## Comment faire l’exercice Cercles de jambes tendues au sol 1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider. 2. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées. 3. Soulève légèrement les deux jambes, genoux tendus et pieds joints. 4. Dessine de petits cercles avec les deux jambes, puis inverse le sens. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi à plat sur le dos, jambes tendues, mains à côté de toi ou sous les hanches. 2. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées. 3. Soulève les deux jambes ensemble à quelques centimètres du sol en gardant les genoux tendus. 4. Dessine de petits cercles avec les deux jambes qui bougent d'un seul bloc. 5. Garde le bassin immobile et le bas du dos au sol pendant que les jambes bougent. 6. Effectue tous les cercles dans un sens, puis inverse le mouvement. 7. À la fin de la série, redescends les jambes au sol sous contrôle. ## Erreurs fréquentes - Bas du dos qui se cambre et se décolle - Faire des cercles trop grands - Laisser les jambes s'écarter - Utiliser l'élan au lieu de contrôler le mouvement - Laisser le bassin basculer d'un côté à l'autre ## Conseils de technique - Fais de petits cercles - Garde les genoux tendus - Garde les côtes fermées - Bassin immobile - Appuie les bras au sol - Autant de cercles dans chaque sens ## Combien en faire - **Force**: 2–3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 3 s - **Prise de muscle**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) - **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) - **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps - Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps - **Cet exercice: Cercles de jambes tendues au sol — 30 % du poids du corps** - Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps - Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Cercles de jambes tendues au sol : quels muscles travaillent ? Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10. ### Cercles de jambes tendues au sol : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos. ### Cercles de jambes tendues au sol : combien de séries et de répétitions ? Force : 2–3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Cercles de jambes tendues au sol : par quoi le remplacer ? Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. ### Cercles de jambes tendues au sol : quelle version est plus facile ? Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps). ### Cercles de jambes tendues au sol : quelle version est plus difficile ? Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/