# Thruster avec deux kettlebells

Cet exercice du corps entier enchaîne, d'un seul mouvement, un squat avec une kettlebell à chaque épaule et une poussée au-dessus de la tête. Il sollicite les quadriceps et les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des fessiers et des triceps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-thruster/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Épaules antérieures: 8/10
- Fessiers: 7/10
- Triceps: 6/10
- Sangle abdominale: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Épaules latérales: 4/10

## Comment faire l’exercice Thruster avec deux kettlebells

1. Place une kettlebell à chaque épaule, paumes tournées vers l'intérieur.
2. Descends en squat jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux.
3. Remonte avec force et pousse les deux kettlebells droit au-dessus de la tête.
4. Ramène-les aux épaules en descendant à nouveau en squat.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec une kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'intérieur.
2. Pose chaque kettlebell sur l'extérieur de l'avant-bras, les coudes près des côtes.
3. Contracte les abdominaux et descends en squat jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux.
4. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
5. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
6. Utilise cette impulsion pour pousser les deux kettlebells au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des coudes.
7. Ramène les kettlebells aux épaules en descendant dans le squat suivant.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter trop haut dans le squat
- Les talons se soulèvent en position basse
- Pousser une fois debout au lieu d'enchaîner dans l'élan
- Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête
- Kettlebell qui vient cogner l'avant-bras

## Conseils de technique

- Pousse dans tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Monte hanches et poitrine ensemble
- Pousse fort au-dessus de la tête
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Endurance** (meilleur choix): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Épaulé-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Médecine-ball**: [Wall ball](https://seto.fit/fr/exercises/wall-ball/), [Squat avec élévation frontale au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Haltères**: [Squat goblet talons surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat goblet avec poussée horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Squat-développé au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-squat-to-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Thruster avec deux kettlebells — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avancé
- Plus difficile: [Balance d'arraché](https://seto.fit/fr/exercises/snatch-balance/) — Avancé

## Réponses rapides

### Thruster avec deux kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Triceps 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Sangle abdominale 5/10.

### Thruster avec deux kettlebells : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Thruster avec deux kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Thruster avec deux kettlebells : par quoi le remplacer ?

Disques : Épaulé-développé avec disque. Médecine-ball : Wall ball, Squat avec élévation frontale au médecine-ball. Haltères : Squat goblet talons surélevés.

### Thruster avec deux kettlebells : quelle version est plus facile ?

Squat-développé au landmine (Intermédiaire), Squat goblet avec poussée horizontale (Intermédiaire).

### Thruster avec deux kettlebells : quelle version est plus difficile ?

Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre (Avancé), Balance d'arraché (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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