# Tirage haut sumo avec deux kettlebells

Ce tirage en position large utilise une kettlebell dans chaque main. Depuis une charnière de hanche profonde, tu te redresses et tires les deux kettlebells à hauteur de poitrine, coudes hauts et écartés, pour solliciter les fessiers, les trapèzes et les épaules.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 8/10
- Trapèzes: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Adducteurs de hanche: 6/10
- Épaules latérales: 6/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Bas du dos: 5/10

## Comment faire l’exercice Tirage haut sumo avec deux kettlebells

1. Place-toi pieds écartés, pointes ouvertes, kettlebells entre les pieds.
2. Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux pour saisir les deux poignées.
3. Relève-toi rapidement, puis monte les coudes pour tirer les kettlebells à hauteur de poitrine.
4. Redescends les kettlebells sous contrôle et repars en charnière de hanche vers le sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi pieds écartés, pointes ouvertes, avec deux kettlebells au sol entre les pieds.
2. Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux pour saisir une poignée dans chaque main.
3. Garde le dos plat et laisse les bras pendre tendus entre les genoux.
4. Pousse dans les pieds et relève-toi en étendant les hanches et les genoux en même temps.
5. En te redressant, monte les coudes vers le haut et l'extérieur pour tirer les kettlebells à hauteur de poitrine.
6. Garde les kettlebells près du corps, avec les coudes au-dessus des mains en position haute.
7. Redescends les kettlebells jusqu'à avoir les bras tendus, puis pousse les hanches vers l'arrière pour les ramener près du sol.

## Erreurs fréquentes

- Tirer trop tôt avec les bras
- Les hanches montent en premier
- Arrondir le bas du dos
- Pieds trop serrés au départ
- Laisser les kettlebells partir vers l'avant
- Genoux qui rentrent

## Conseils de technique

- Les jambes donnent l'impulsion
- Bras longs au début
- Les coudes mènent le mouvement
- Tire les coudes vers le haut
- Écarte les genoux

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Tirage haut à la barre depuis le sol](https://seto.fit/fr/exercises/clean-high-pull/), [Épaulé musclé à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **Haltères**: [Arraché avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-snatch/), [Hip thrust en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Sans matériel**: [Renversement de pneu](https://seto.fit/fr/exercises/tire-flip/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Tirage haut sumo avec deux kettlebells — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre sumo](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-deadlift/) — Avancé

## Réponses rapides

### Tirage haut sumo avec deux kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10, Trapèzes 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 7/10, Adducteurs de hanche 6/10, Épaules latérales 6/10, Ischio-jambiers 5/10.

### Tirage haut sumo avec deux kettlebells : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Tirage haut sumo avec deux kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage haut sumo avec deux kettlebells : par quoi le remplacer ?

Barre : Tirage haut à la barre depuis le sol, Épaulé musclé à la barre. Haltères : Arraché avec un haltère, Hip thrust en position décalée avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps.

### Tirage haut sumo avec deux kettlebells : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire), Soulevé de terre sumo (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/