# Curl biceps au cadre de porte

Un curl biceps au poids du corps réalisé en saisissant le cadre d'une porte et en se penchant vers l'arrière. La flexion des coudes ramène le corps vers le cadre et sollicite les biceps et les avant-bras sans matériel.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/doorway-biceps-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 6/10
- Épaules postérieures: 3/10
- Rhomboïdes: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl biceps au cadre de porte

1. Tiens-toi dans l'embrasure d'une porte et saisis les deux bords du cadre à hauteur de poitrine.
2. Penche-toi vers l'arrière sur les bras tendus, le corps aligné de la tête aux talons.
3. Fléchis les coudes pour ramener le corps vers le cadre.
4. Penche-toi lentement vers l'arrière jusqu'à tendre complètement les coudes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face à une porte, les pieds proches du cadre.
2. Saisis les deux bords du cadre avec les mains à peu près à hauteur de la poitrine.
3. Penche-toi vers l'arrière jusqu'à tendre complètement les coudes, le corps aligné de la tête aux talons.
4. Fléchis les coudes pour ramener le corps vers le cadre.
5. Termine lorsque les coudes sont complètement fléchis et proches des côtes.
6. Redescends sous contrôle jusqu'à tendre complètement les coudes.
7. Rapproche les pieds du cadre pour rendre chaque répétition plus difficile.

## Erreurs fréquentes

- Plier au niveau des hanches
- Tirer avec les épaules
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Se laisser tomber en bas sans contrôle

## Conseils de technique

- Hanches en extension complète
- Extension complète à chaque répétition
- Règle la charge avec les pieds
- Tire avec les coudes

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl marteau traîné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Curl alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-alternating/)
- **Élastiques**: [Curl traîné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Curl marteau haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- Plus facile: [Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Curl biceps au cadre de porte — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl biceps au cadre de porte : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules postérieures 3/10, Rhomboïdes 3/10.

### Curl biceps au cadre de porte : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.

### Curl biceps au cadre de porte : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl biceps au cadre de porte : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl biceps au cadre de porte : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl marteau traîné avec haltères, Curl alterné avec haltères. Élastiques : Curl traîné à l'élastique, Curl marteau haut à l'élastique. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.

### Curl biceps au cadre de porte : quelle version est plus facile ?

Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse (15 % du poids du corps), Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl biceps au cadre de porte : quelle version est plus difficile ?

Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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