# Kickback fessier au sol

Un exercice d'extension de hanche à quatre pattes qui cible les fessiers avec une participation secondaire des ischio-jambiers. Utile comme exercice d'isolation des fessiers, à l'échauffement et en travail accessoire léger.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Kickback fessier au sol

1. Commence à quatre pattes, les mains bien sous les épaules.
2. Garde les hanches au même niveau et le dos droit en montant une jambe vers l'arrière.
3. Garde le genou fléchi et monte jusqu'à ce que la cuisse soit au moins parallèle au sol.
4. Redescends lentement la jambe à la position de départ en gardant les abdos contractés.
5. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches et colonne neutre.
2. Contracte les abdominaux et garde les deux hanches bien parallèles au sol.
3. Garde un genou fléchi et monte cette jambe vers l'arrière en étendant la hanche.
4. Pousse la plante du pied vers le haut jusqu'à ce que la cuisse arrive au moins à hauteur des hanches.
5. Serre le fessier en haut du mouvement sans cambrer le bas du dos.
6. Redescends le genou sous la hanche en gardant le bassin de niveau.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Monter au-delà de l'extension de hanche
- Reporter le poids sur une seule main

## Conseils de technique

- Hanches sans rotation
- Le mouvement part de la hanche
- Le talon regarde le plafond
- Cuisse au moins à hauteur des hanches

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Kickback fessier au sol — 10 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Kickback fessier à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15 % du poids du corps
- Plus difficile: [Kickback fessier à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-glute-kickback/) — Débutant

## Réponses rapides

### Kickback fessier au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Abdos 3/10.

### Kickback fessier au sol : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Kickback fessier au sol : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Kickback fessier au sol : quelle version est plus difficile ?

Kickback fessier à l'élastique (15 % du poids du corps), Kickback fessier à la poulie (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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