# Kickback fessier puis abduction à quatre pattes

Un exercice des fessiers au poids du corps réalisé à quatre pattes, qui combine deux mouvements en une répétition : un kickback genou fléchi, puis une élévation latérale du genou fléchi. Il sollicite les fessiers par l'extension de hanche et l'ouverture latérale de la cuisse.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Abducteurs de hanche: 7/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Kickback fessier puis abduction à quatre pattes

1. Commence à quatre appuis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Genou fléchi, lève la jambe derrière toi jusqu'à hauteur des hanches.
3. Redescends-la, puis lève le même genou sur le côté.
4. Redescends le genou sous la hanche pour terminer la répétition.
5. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches et colonne neutre.
2. Contracte les abdominaux et garde les deux hanches bien parallèles au sol.
3. Garde un genou fléchi et lève cette jambe vers l'arrière en étendant la hanche, jusqu'à ce que la cuisse arrive à hauteur des hanches.
4. Redescends le genou sous la hanche en gardant le bassin de niveau.
5. Lève le même genou fléchi sur le côté sans déplacer ton poids.
6. Redescends le genou sous la hanche, le torse et le bassin restant de face.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser le bassin pivoter vers l'extérieur
- Basculer le poids du corps d'un côté
- Monter au-delà de l'extension de hanche

## Conseils de technique

- Hanches sans rotation
- Le mouvement part de la hanche
- Le talon regarde le plafond
- Arrête-toi à hauteur des hanches
- Lève le genou sur le côté

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Machine**: [Kickback fessier à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Kickback fessier à l'élastique ancré](https://seto.fit/fr/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Débutant
- **Cet exercice: Kickback fessier puis abduction à quatre pattes — 10 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Abduction de hanche allongée sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % du poids du corps
- Plus difficile: [Kickback fessier au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Abducteurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.

### Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

### Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band, Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band. Machine : Kickback fessier à la machine.

### Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : quelle version est plus facile ?

Kickback fessier à l'élastique ancré (Débutant).

### Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : quelle version est plus difficile ?

Abduction de hanche allongée sur le côté (15 % du poids du corps), Kickback fessier au landmine (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/