# Extension des mollets à l'âne

Une extension des mollets torse penché en avant, hanches fléchies, qui cible les mollets. Utile pour les charger davantage sur une grande amplitude.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/

## Muscles sollicités

- Mollets: 10/10

## Comment faire l’exercice Extension des mollets à l'âne

1. Place-toi sur une plateforme légèrement surélevée, talons dans le vide.
2. Penche-toi en avant et pose les mains sur une surface stable pour l'équilibre.
3. Descends les talons aussi bas que tu le peux sans gêne, en sentant l'étirement.
4. Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi sur un bloc à mollets ou une plateforme, la plante des pieds en appui et les talons libres.
2. Pousse les hanches vers l'arrière en inclinant le torse vers l'avant et appuie les mains sur un banc, un pad ou un support stable.
3. Garde les hanches fléchies, les jambes presque tendues, et laisse les talons descendre sous la plateforme.
4. Pousse sur la plante des pieds et monte les talons le plus haut possible.
5. Monte complètement sur la pointe des pieds sans rebondir ni remonter les hanches.
6. Redescends sous contrôle jusqu'à sentir un étirement complet des mollets en bas du mouvement.
7. Commence la répétition suivante depuis la position étirée, hanches toujours fixes.

## Erreurs fréquentes

- Rebondir depuis le bas
- Trop plier les genoux
- Raccourcir l'amplitude en haut
- Laisser les hanches remonter
- Rouler sur le bord externe du pied

## Conseils de technique

- Utilise un bloc à mollets
- Reste en charnière de hanche
- Jambes presque tendues
- Monte sur le gros orteil
- Pars de l'étirement complet

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–5 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–4 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/), [Extension des mollets à la presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Barre**: [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/), [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Haltères**: [Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Extension du mollet unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Extension des mollets avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Extension des mollets assis avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Extension des mollets au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension des mollets à l'âne — 30 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Extension des mollets à l'âne : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 10/10.

### Extension des mollets à l'âne : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension des mollets à l'âne : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–5 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension des mollets à l'âne : par quoi le remplacer ?

Machine : Extension des mollets assis, Extension des mollets à la presse à cuisses. Barre : Extension des mollets au landmine, Extension des mollets assis à la barre. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell.

### Extension des mollets à l'âne : quelle version est plus facile ?

Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets au mur (15 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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