# Relevé de jambes aux barres parallèles

Un relevé de jambes tendues réalisé en appui bras tendus sur les poignées de barres parallèles. Il sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, tandis que les bras et les épaules maintiennent le corps.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Station à dips
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dip-station-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Relevé de jambes aux barres parallèles

1. Soutiens-toi sur les poignées des barres parallèles, les bras tendus.
2. Abaisse les épaules et garde les jambes serrées.
3. Lève les deux jambes ensemble vers l'avant en gardant les genoux tendus.
4. Redescends lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles pendent immobiles sous les hanches.

### Technique complète — 6 étapes

1. Saisis les poignées des barres parallèles et pousse sur les bras jusqu'à les tendre.
2. Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
3. Lève les deux jambes ensemble vers l'avant en gardant les genoux tendus.
4. Monte aussi haut que tu peux le contrôler sans incliner le torse vers l'arrière.
5. Garde les bras tendus pendant tout le mouvement sans laisser les épaules remonter vers les oreilles.
6. Redescends les jambes sous contrôle jusqu'à ce qu'elles pendent bien droites sous les hanches.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Se pencher en arrière pour lever les jambes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Garde les genoux tendus
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les épaules basses
- Garde les côtes fermées
- Marque une pause pour stopper le balancement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de jambes aux barres parallèles — 70 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % du poids du corps
- Plus difficile: [Déroulé debout à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de jambes aux barres parallèles : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Relevé de jambes aux barres parallèles : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de jambes aux barres parallèles : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de jambes aux barres parallèles : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Mountain climbers en suspension au TRX.

### Relevé de jambes aux barres parallèles : quelle version est plus facile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### Relevé de jambes aux barres parallèles : quelle version est plus difficile ?

Relevé de jambes suspendu au TRX (85 % du poids du corps), Déroulé debout à la roue abdominale (120 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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