# Pompes diamant

Une variante de pompes mains rapprochées qui cible les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Utile pour les pratiquants qui veulent une variante de poussée au poids du corps plus exigeante.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/diamond-push-up/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10
- Pectoraux moyens: 7/10

## Comment faire l’exercice Pompes diamant

1. Commence en position de planche, mains rapprochées sous ta poitrine.
2. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains.
4. Repousse jusqu'à la position de départ — tends complètement les bras.
5. Évite de laisser les hanches s'affaisser en descendant et en remontant.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi en planche haute, pouces et index qui se touchent sous ton sternum.
2. Étends les jambes derrière toi, aligne les épaules au-dessus de tes mains, et garde le corps droit.
3. Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent alignées avec les épaules.
4. Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains en gardant les coudes proches du corps.
5. Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche tes mains ou que le haut des bras soit presque parallèle au sol.
6. Pousse dans les paumes pour tendre les bras et revenir à la planche.
7. Termine en poussant bien le haut du dos vers le haut, sans laisser les hanches s'affaisser ni remonter.

## Erreurs fréquentes

- Mains placées trop en avant
- Coudes qui s'écartent du torse
- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Hanches qui se relèvent pendant la poussée
- Raccourcir le bas du mouvement

## Conseils de technique

- Mains sous le sternum
- Garde les coudes orientés vers l'arrière
- Serre fort les fessiers
- Tends complètement les bras

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé avec haltères serrés](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **Barre**: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/)
- **Élastiques**: [Développé au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes cobra](https://seto.fit/fr/exercises/cobra-push-up/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes diamant — 70 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Développé JM à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-jm-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pompes diamant : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 7/10.

### Pompes diamant : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pompes diamant : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes diamant : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé avec haltères serrés. Barre : Développé au sol à la barre. Élastiques : Développé au sol à l'élastique.

### Pompes diamant : quelle version est plus facile ?

Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps), Pompes cobra (40 % du poids du corps).

### Pompes diamant : quelle version est plus difficile ?

Développé JM à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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