# Développé Svend sur banc décliné

Un développé Svend réalisé sur un banc décliné, en serrant un disque entre les paumes à plat avant de le pousser de la poitrine jusqu'à l'extension complète des bras. Il cible le bas et le milieu des pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Disques, Banc décliné
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/decline-svend-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 8/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Triceps: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé Svend sur banc décliné

1. Allonge-toi sur le banc décliné, les jambes accrochées sous les rouleaux et le disque entre les paumes.
2. Tiens le disque au-dessus de la poitrine en pressant les paumes l'une contre l'autre.
3. Pousse le disque droit vers le haut jusqu'à tendre les bras.
4. Ramène le disque vers la poitrine en maintenant une pression constante vers l'intérieur.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur un banc décliné, les jambes accrochées sous les rouleaux et la tête vers l'extrémité basse.
2. Tiens un disque à la verticale entre tes paumes à plat, juste au-dessus de la poitrine, les coudes fléchis.
3. Presse fermement les paumes l'une contre l'autre pour serrer le disque avant chaque répétition.
4. Pousse le disque droit vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la poitrine.
5. Continue à serrer fortement le disque en bout d'amplitude sans laisser les épaules partir vers l'avant.
6. Ramène le disque vers la poitrine en suivant le même trajet, tout en maintenant la pression des paumes.

## Erreurs fréquentes

- Pression des paumes qui diminue
- Épaules qui s'arrondissent en bout d'amplitude
- Décoller les épaules du banc
- Pousser vers le visage au lieu de pousser au-dessus de la poitrine

## Conseils de technique

- Écrase le disque entre tes paumes
- Pousse droit vers le haut
- Garde les épaules basses et en arrière
- Ne pousse pas les épaules en avant

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Écarté de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Poulie**: [Écarté unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Machine**: [Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé Svend sur banc décliné — Débutant**
- Plus difficile: [Écarté à la poulie basse debout](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Débutant
- Plus difficile: [Écarté décliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé Svend sur banc décliné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 8/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Triceps 4/10, Avant-bras 3/10.

### Développé Svend sur banc décliné : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Développé Svend sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé Svend sur banc décliné : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Écarté de haut en bas à l'élastique. Poulie : Écarté unilatéral buste penché à la poulie. Machine : Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas.

### Développé Svend sur banc décliné : quelle version est plus difficile ?

Écarté à la poulie basse debout (Débutant), Écarté décliné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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