# Relevé de buste sur banc décliné

Un exercice abdominal sur banc décliné qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il charge la flexion du tronc plus qu'un relevé de torse à plat.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/decline-sit-up/

## Muscles sollicités

- Abdos: 10/10
- Fléchisseurs de hanche: 6/10

## Comment faire l’exercice Relevé de buste sur banc décliné

1. Allonge-toi sur le banc décliné en bloquant bien les pieds.
2. Croise les bras ou touche légèrement la tête avec les mains.
3. Descends la poitrine et tire les côtes vers les hanches.
4. Enroule le haut du corps pour remonter lentement, vertèbre par vertèbre.
5. Redescends lentement jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le banc décliné, bloque bien les pieds et allonge-toi, hanches et colonne alignées.
2. Croise les bras sur la poitrine ou pose les mains près de la tête, sans appuyer.
3. Pars le torse allongé sur le banc, les côtes fermées.
4. Expire et enroule le torse vers le haut, vertèbre après vertèbre.
5. Continue jusqu'à ce que le torse soit droit au-dessus des hanches.
6. Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Tirer la tête avec les mains
- Laisser les côtes trop s'ouvrir
- Se laisser tomber sur le banc

## Conseils de technique

- Rapproche les côtes du bassin
- Enroule-toi, sans à-coups
- Menton neutre
- Bras croisés pour alléger

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Crunch à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crunch/)
- **Machine**: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/)
- **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Relevé de jambes allongé](https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de buste sur banc décliné — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [V-up](https://seto.fit/fr/exercises/v-up/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de jambes suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de buste sur banc décliné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 6/10.

### Relevé de buste sur banc décliné : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de buste sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de buste sur banc décliné : par quoi le remplacer ?

Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère.

### Relevé de buste sur banc décliné : quelle version est plus facile ?

Relevé de jambes allongé (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### Relevé de buste sur banc décliné : quelle version est plus difficile ?

V-up (50 % du poids du corps), Relevé de jambes suspendu (75 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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