# Crunch inversé sur banc décliné

Un crunch inversé réalisé allongé sur un banc décliné, la tête placée vers l'extrémité haute et les mains agrippées au banc près de la tête. L'inclinaison place les hanches sous la tête et fait travailler les abdominaux sur une amplitude plus longue et plus exigeante qu'au sol.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Banc décliné
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/decline-reverse-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 4/10

## Comment faire l’exercice Crunch inversé sur banc décliné

1. Allonge-toi sur le banc décliné, la tête en hauteur, les mains agrippées au banc.
2. Décolle les pieds en gardant les genoux fléchis à environ 90 degrés.
3. Enroule le bassin vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine.
4. Redescends lentement les hanches sur le banc.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos sur un banc décliné, la tête vers l'extrémité haute.
2. Tends les bras vers l'arrière et agrippe les côtés du banc près de ta tête.
3. Décolle les pieds du banc en gardant les genoux fléchis à environ 90 degrés.
4. Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
5. Enroule le bassin pour le décoller du banc en ramenant les genoux vers la poitrine.
6. Redescends lentement les hanches jusqu'à ce que le bassin retrouve le banc.
7. Garde les genoux fléchis et le haut du corps immobile pendant toute la série.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- Lancer les jambes au-dessus de la tête
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
- Tirer avec les bras
- Ne bouger qu'au niveau des hanches

## Conseils de technique

- Enroule le bassin, pas les jambes
- Garde les tibias immobiles
- Expire pendant l'enroulement
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Crunch inversé sur banc décliné — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch inversé sur banc décliné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10.

### Crunch inversé sur banc décliné : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Crunch inversé sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch inversé sur banc décliné : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Crunch inversé sur banc décliné : quelle version est plus facile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### Crunch inversé sur banc décliné : quelle version est plus difficile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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