# Pompes pieds surélevés

Une variante de pompes au poids du corps avec les pieds surélevés pour reporter plus de charge sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Utilisée par les pratiquants intermédiaires et avancés pour une poussée horizontale plus difficile.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/decline-push-up/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 8/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Triceps: 6/10

## Comment faire l’exercice Pompes pieds surélevés

1. Pose les pieds sur un banc et place les mains au sol, plus écartées que les épaules.
2. Aligne le corps en une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
3. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol en gardant le corps droit.
4. Repousse jusqu'à la position de départ, bras tendus à fond en haut.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose les pieds sur un banc ou une box et place les mains au sol, un peu plus écartées que les épaules.
2. Avance les mains jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des talons aux hanches et à la tête.
3. Maintiens le torse rigide en serrant les fessiers, en contractant les abdominaux et en gardant la nuque neutre.
4. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes légèrement orientés en arrière.
5. Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.
6. Pousse dans les paumes pour remonter le corps d'un seul bloc.
7. Termine en haut du mouvement, coudes tendus et épaules à l'aplomb des mains.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous le torse
- Hanches poussées vers le plafond
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Descendre la tête vers le sol en premier

## Conseils de technique

- Hanches au même niveau
- Descends la poitrine en premier
- Pousse dans les paumes
- Même hauteur de pieds

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé incliné prise supination avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Développé incliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Machine**: [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Élastiques**: [Développé incliné prise supination à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Développé incliné prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Barre**: [Développé couché prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % du poids du corps
- Plus facile: [Développé incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Pompes pieds surélevés — 74 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes déclinées pieds au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/) — 82 % du poids du corps
- Plus difficile: [Développé incliné à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pompes pieds surélevés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10.

### Pompes pieds surélevés : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pompes pieds surélevés : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes pieds surélevés : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé incliné prise supination avec haltères, Développé incliné prise neutre avec haltères. Machine : Développé pectoraux incliné à la machine, Développé pectoraux incliné alterné à la machine. Élastiques : Développé incliné prise supination à l'élastique, Développé incliné prise neutre à l'élastique. Barre : Développé couché prise supination à la barre.

### Pompes pieds surélevés : quelle version est plus facile ?

Développé incliné avec haltères (Débutant), Pompes à genoux surélevés (55 % du poids du corps).

### Pompes pieds surélevés : quelle version est plus difficile ?

Pompes déclinées pieds au mur (82 % du poids du corps), Développé incliné à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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