# Planche pieds surélevés avec touche d'épaule

Une touche d'épaule réalisée en planche, les pieds posés sur un banc plat, ce qui transfère davantage de poids sur les mains. L'exercice développe le contrôle anti-rotation grâce aux abdominaux, aux obliques et aux muscles stabilisateurs des épaules.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Abdos: 8/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Planche pieds surélevés avec touche d'épaule

1. Commence en planche, les pieds sur un banc et les mains sous les épaules.
2. Lève doucement une main pour toucher l'épaule opposée, en gardant le corps immobile.
3. Repose la main au sol et répète lentement de l'autre côté.
4. Évite que les hanches tournent ou que le bas du dos se cambre pendant l'exercice.

### Technique complète — 8 étapes

1. Pose les orteils sur un banc plat derrière toi et les mains au sol, à la largeur des épaules.
2. Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
4. Reporte le poids sur un bras sans laisser les hanches tourner ni le bas du dos s'affaisser.
5. Lève la main opposée et touche l'épaule du bras d'appui, en gardant le torse aussi immobile que possible.
6. Repose cette main sous l'épaule et rétablis une planche bien répartie.
7. Répète de l'autre côté en alternant les touches et en poussant régulièrement dans la main posée.
8. Continue la série sans laisser les hanches osciller d'un côté à l'autre ni monter vers le plafond.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui oscillent d'un côté à l'autre
- Bas du dos qui s'affaisse entre les touches
- Pieds placés trop serrés
- Monter les hanches pour tenir l'équilibre
- Main qui se repose devant l'épaule

## Conseils de technique

- Pieds larges pour l'équilibre
- Touche sans te décaler
- Garde les côtes fermées
- Serre fort les fessiers
- Hanches au même niveau

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Planche en V avec toucher des pieds](https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Touche de hanche en pique](https://seto.fit/fr/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Planche pieds surélevés avec touche d'épaule — 65 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Planche pieds surélevés avec touche d'épaule : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Abdos 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

### Planche pieds surélevés avec touche d'épaule : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Planche pieds surélevés avec touche d'épaule : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Planche pieds surélevés avec touche d'épaule : quelle version est plus facile ?

Touche de hanche en pique (50 % du poids du corps), Planche en V avec toucher des pieds (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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