# Pompes à genoux surélevés

Cette variante de pompes se pratique avec les genoux posés sur une box et les mains au sol, le corps étant incliné tête vers le bas. Elle sollicite le haut des pectoraux et les triceps avec moins de charge que les pompes pieds surélevés classiques.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 8/10
- Triceps: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Pectoraux moyens: 5/10
- Dentelé antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes à genoux surélevés

1. Place les genoux sur une box et les mains au sol.
2. Garde une ligne droite des genoux jusqu'à la tête.
3. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol en gardant le corps droit.
4. Repousse jusqu'à la position de départ, bras tendus à fond en haut.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose les genoux sur le bord supérieur d'une box et place les mains au sol, à la largeur des épaules.
2. Soulève les pieds dans les airs et forme une ligne droite des genoux jusqu'à la tête en passant par les hanches.
3. Maintiens le torse rigide en serrant les fessiers, en contractant les abdominaux et en gardant la nuque neutre.
4. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes légèrement orientés en arrière.
5. Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.
6. Pousse dans les paumes pour remonter le corps d'un seul bloc.
7. Termine en haut du mouvement, coudes tendus et épaules à l'aplomb des mains.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous le torse
- Hanches poussées vers le plafond
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Descendre la tête vers le sol en premier
- Genoux qui glissent du bord de la box

## Conseils de technique

- Hanches au même niveau
- Descends la poitrine en premier
- Pousse dans les paumes
- Corps bien aligné
- Garde les coudes orientés vers l'arrière

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Élastiques**: [Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Développé incliné prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Haltères**: [Développé incliné unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Développé incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Pompes à genoux surélevés — 55 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes pieds surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-push-up/) — 74 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes déclinées pieds au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/) — 82 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes à genoux surélevés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 8/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Pompes à genoux surélevés : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Pompes à genoux surélevés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes à genoux surélevés : par quoi le remplacer ?

Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. Élastiques : Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique, Développé incliné prise neutre à l'élastique. TRX : Pompes déclinées au TRX. Haltères : Développé incliné unilatéral avec haltère, Développé incliné alterné avec haltères.

### Pompes à genoux surélevés : quelle version est plus difficile ?

Pompes pieds surélevés (74 % du poids du corps), Pompes déclinées pieds au mur (82 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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