# Extension pullover avec haltères sur banc décliné

Cet exercice avec haltères sur banc décliné enchaîne un mouvement d'arc de pullover et une extension des triceps allongée. Il sollicite les triceps sur une grande amplitude, avec l'aide des dorsaux et des pectoraux pendant l'arc.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc décliné
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Dorsaux: 6/10
- Pectoraux moyens: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension pullover avec haltères sur banc décliné

1. Allonge-toi sur un banc décliné, jambes calées, haltères au-dessus des épaules.
2. Descends les haltères en arc derrière la tête, bras presque tendus.
3. Plie les coudes pour descendre les haltères à côté de la tête, puis tends-les.
4. Ramène les haltères en arc au-dessus des épaules.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins.
2. Allonge-toi et tiens un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus des épaules.
3. Garde une légère flexion des coudes et descends les haltères en arc derrière la tête jusqu'à ce que le haut des bras soit à côté de la tête.
4. Plie les coudes pour descendre les haltères à côté de la tête sans bouger le haut des bras.
5. Tends de nouveau les coudes en gardant le haut des bras en arrière, à côté de la tête.
6. Ramène les haltères en arc au-dessus des épaules pour terminer la répétition.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui s'écartent largement
- Haut des bras qui bouge pendant l'extension
- Balancer les haltères pour les ramener au-dessus de la tête
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Jambes bloquées sous les boudins
- Décris l'arc, puis plie les coudes
- Descends derrière la tête
- Poignets bien droits
- Tends complètement les bras

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Extension pullover avec haltères sur banc décliné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Dorsaux 6/10, Pectoraux moyens 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Épaules antérieures 3/10.

### Extension pullover avec haltères sur banc décliné : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Extension pullover avec haltères sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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