# Développé avec haltères serrés sur banc décliné

Ce développé avec haltères serrés sur banc décliné consiste à presser les haltères l'un contre l'autre avec une prise neutre. Il cible le bas des pectoraux et les triceps, et permet d'augmenter la tension dans les pectoraux avec des charges plus légères.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 8/10
- Triceps: 8/10
- Pectoraux moyens: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé avec haltères serrés sur banc décliné

1. Allonge-toi sur un banc décliné, un haltère dans chaque main, pieds à plat.
2. Presse les haltères l'un contre l'autre au-dessus des pectoraux, paumes face à face.
3. Descends les charges vers le bas des pectoraux en gardant les haltères pressés ensemble.
4. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le banc en légère déclinaison, puis allonge-toi avec la tête vers l'extrémité basse et les pieds au sol.
2. Presse les haltères l'un contre l'autre au-dessus des pectoraux, paumes face à face.
3. Plaque les omoplates en arrière contre le banc et garde les haltères bien serrés l'un contre l'autre.
4. Descends les haltères vers le bas des pectoraux en gardant les coudes près du corps.
5. Pousse droit vers le haut en continuant d'écraser les haltères l'un contre l'autre sur toute la répétition.
6. Termine bras tendus au-dessus des épaules sans laisser les haltères se séparer.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les haltères s'écarter
- Coudes trop écartés
- Laisser les épaules s'enrouler
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Écrase les haltères ensemble
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Poignets bien droits
- Reste serré du début à la fin

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Élastiques**: [Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Disques**: [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sans matériel**: [Pompes mains surélevées](https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux décliné à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé pectoraux décliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé avec haltères serrés sur banc décliné — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé décliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé avec haltères serrés sur banc décliné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 8/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 6/10, Épaules antérieures 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Développé avec haltères serrés sur banc décliné : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Développé avec haltères serrés sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé avec haltères serrés sur banc décliné : par quoi le remplacer ?

Machine : Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.

### Développé avec haltères serrés sur banc décliné : quelle version est plus facile ?

Développé pectoraux décliné alterné à la machine (Débutant), Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).

### Développé avec haltères serrés sur banc décliné : quelle version est plus difficile ?

Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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